核心力量训练与腰肌劳损的体育康复 口李晓平（赣南师范学院体育学院江西赣州３４１ ０００） 摘要：本文运用文献资料的研究方法，对核心力量的概念、核心力量训练与腰肌劳损的关系、作用、注意事项等方面进行了研究。通过核 心力量训练，提高腰部肌肉力量的稳定性，减轻惠者的疼痛，加快运动员康复效果，对提高运动员的运动成绩和延长运动员的运动寿命具 有重要的意义。 关键词：核心力量训练腰肌劳损体育康复 核心力量训练是一种新兴的体能训练方法，它最初用于医学康 复领域。近年来才引用到运动训练和健身中。腰肌劳损是竞技运动 员中极为常见伤病，影响运动员的训练和比赛。腰肌劳损发病的机 理主要是由于腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤。因此， 加强该部位的核心肌群的训练对腰部核心力量的训练对人体整体功 能的发挥有着举足轻重的意义。研究表明，加强腰部核心训练可以 明显的提高腰部疼痛的治疗效果，改善躯干部神经肌肉的联系，加 强患者的躯干控制能力，可以有效治疗腰部疼痛。本研究的意义在 于通过核心力量训练，提高腰部肌肉力量的稳定性，减轻患者的疼 痛，加快运动员康复效果，对提高运动员的运动成绩和延长运动员 的运动寿命具有重要的意义。 １ 肌劳损的发病机理 １．１、直接原因 运动员的多数慢性劳损和急性伤多与体能下降有关，如很多伤 病一般出现在接近训练结束的时候，这与体能消耗及精神注意下降 有关。在准备活动做的不充分的情况下，进行大强度的腰部力量训 练（如速滑运动员腰部的发力动作）。导致运动员腰部的超负荷状 态和非常之大的运动量形成疲劳，而运动员不同于普通人，为保持 良好的肌能水平和竞技状态，训练需要系统而不间断，久而久之转 化为劳损。不良体姿、扁平足，下肢不等长、妊娠等；某些运动或 劳动，需长时间处于某种体位下工作，形成静力性肌肉劳损。 １．２ 间接原因 腰肌劳损可发生于各项目运动员。从它的发病机制分析，腰 背众多肌肉中，以骶棘肌、腰大肌、腰方肌、腰背筋膜为主要运动 腰椎关节和维持脊柱稳定的肌肉，由于训练这些肌肉容易发生劳损 性病症的内在因素。急、慢性损伤包括骨与关节、肌肉与筋膜、韧 带与关节囊、血管与神经等损伤。常因动作不正确或身体到负重过 大，超过了所能承受的范围，或奔跑时踩滑闪腰等均可致腰背肌、 筋膜不同程度损伤。 ２、核心力量训练与腰肌劳损的关系 所谓“核心力量”是能够稳定机体的脊柱、骨盆，保持正确的 身体姿态，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四 肢及其他肌群的能量输出的整体肌群，即从胸的中部到大腿中部， 包括正面、两侧和后面能够人体重心达到维持躯干平衡稳定的 肌肉的统称。核心肌群在人体中担负着稳定重心、环节发力、传导 力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工 作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 腰肌劳损是因为人体背部力量不足，当人体坐位时，背部深层 肌肉始终处于持续工作状态，外而久之就会疲劳。因此，加强背部 的力量训练，特别是整个躯干的力量练习腰背痛问题就可以解决。 腰肌劳损的部位正好在核心区，核心力量训练的目的是增强静止状 态深层小肌肉群的控制和工作能力，因为人们在静止状态都是肌肉 深层的小肌肉群在持续工作，如果增强它们的力量，肌肉持续工作 的能力增强，同样的工作强度就不会引起腰背痛，还可以达到减轻 和治疗腰背痛的作用。 ３、核心力量训练对腰肌劳损的作用 随着人们主要的生活方式，从而导致很多人骨关节、韧带等 结构发生改变，造成身体姿势不正确，如塌腰、两肩不在一个水平 面上等问题，影响身体的形体美，还会造成肌肉力量不平衡，肌肉 骨骼劳损或退行性或退行性变化。核心力量训练可以稳定脊柱、骨 盆，保持正确的身体姿势，而且能对腰背痛患者起到预防和治疗的 作用。 ３．１、核心力量训练可以加强身体的稳定性和控制力 在一系列的运动动作过程中，核心区域即使发力源点，由发挥 着承上启下的枢纽和桥梁的作用。该环节稳定与否，不但影响四肢 动作的支点是否牢固，还控制着动作的表现和身体姿态的稳定性。 腰肌劳损的部位正好在核心区，对它的训练目的虽然不是在提高运 动过程中身体的稳定性和控制能力，但可以间接地达到此目的。如 果增强腰背部的核心力量，肌肉持续工作的能力增强，同样的工作 强度就不会引起腰背痛，还可以达到减轻和治疗腰背痛的作用。 ３．２ 核心力量训练可以防止肌肉拉伤 核心力量训练可以加强关节周围的肌肉力量并尽可能的使周围 的肌肉力量达到平衡，从而可以提高关节的稳定性，同时增强关节 的本体感觉，关节的本体感觉在及时调节关节位置防止扭伤，同时 也可以预防由于腰肌劳损。如一名不慎伤了踝关节韧带的运动员往 往会出现习惯性的崴脚，这是因为崴脚后踝关节的本体感觉器官损 伤降低了本体感觉的反应能力。可采取核心力量训练中的平衡训练 常用的不稳定平面来锻炼和恢复本体感知觉的训练方法。 ３．３ 核心力量训练可以提高肢体协调的工作效率 核心力量训练可以提高肢体的细条工作效率，降低能量的消 耗。通过核心力量的训练可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌 肉的发力提高不同肌肉之间的协作，以及运动员全身不同环节的力 量有序地参与运动，减少部分肌肉过劳，从而起到节省能量的目 的。 ４ 核心力量训练与腰肌劳损的体育康复 核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定转台。既 文体用品与科技２０１２／７ ７５ 可以借助器械也可以不借助器械练习。对于腰背痛患者，要求强度 高肌肉力量何提高韧带的伸展性，使关节滑液增多防止肌肉、关节 的损伤。 小，单一Ｉ生，便于操作。现将核心力量训练与腰背痛患者体育康复 的方法介绍如下： ５．２、在体育康复的过程中，遵循循序渐进的原则。速度不要 过快，持续时间及强度不宜过大，也不能太频繁，应当以锻炼后腰 部舒适，不加重原有腰部酸痛不适为度，然后慢慢加强练习。训练 时保持正确的身体姿势 ５．３、避免反复的过多的用力摇晃腰部避免反复的过多的用力 摇晃腰部，腰部的不适锻炼非但起不到治疗的目的，而且由于腰椎 的过度反复运动，反而会加速腰椎的劳损和退变，可能使已有症状 的病人加重症状。 ６４．１ 不借助器械的徒手练习 这类练习主要有仰卧卷腹、仰卧挺宽、仰桥、仰卧两头起、瑜 伽的各种动作等，均可在垫子上完成。另外可以在睁眼和闭眼的状 态下进行各种站立练习。可以在此状态下做屈膝单腿站立或蹲起动 作练习，就能很好的锻炼核心肌群，维持身体平衡的能力。仰卧卷 腹：仰卧垫子上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上 半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此 反复，一般做３０个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。 ４．２、借助器械进行练习 在不稳定支撑的条件下进行练习，如瑞士球、平衡球、平衡 板、悬吊绳。这种练习方式有效的使人体躯干深层的肌肉群得到练 习，在动作过程中躯体始终保持正确的运动姿态。平衡垫站立。单 足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭 上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来 更多的挑战。负重转体，肩扛杠铃进行左右转体训练，注意匀速进 行，避免转到头时陨性过大扭伤。 、结论 核心力量训练最初应用康复领域，作为治疗以及预防腰肌劳 损具有很好的效果。通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定的 状态，实现稳定肌群功能能力，增强肌力量，因此，加强腰部核 心训练可以明显的提高腰部疼痛的治疗效果，可以有效治疗腰部 疼痛。 参考文献： 【１】董德龙，王卫星，梁建平．振动、核心及功能性力量训练的认 识［Ｎ］．北京体育大学报，２０１ ０，（０５）． ５ 注意事项 ５．１、运动前做好充分的准备活动做好准备活动可使肌肉的代 谢过程加强，肌肉温度升高，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提 ［２】冯建军，袁建国．核心稳定性与核心力量研究述评［Ｊ】．体育学 刊【Ｊ］．２００９，（１ １）． （上接第８Ｏ页） 情，兴趣的丧失不可能今后会主动锻炼，因此，降低教学难度、培 养兴趣是抓住网球群体的关键。 ４参考文献： ［１】Ｍａｒｒｉｌｙｎ Ｍ．Ｂｕｃｋ ｅｔ ａ１．ｉｎｓｔｒｕｃ％ｉｏｎａｌ ｓｔｒａｔｅｇｉｅｓ ｆ０ｒ ｓｅｃｏｎｄａｒｙ ｓｃｈｏｏｌ ｐｈｙｓｉｃａｌ ｅｄｕｃａｔｉｏｎ（ｓｉｘｔｈ ｅｄｉｔ ｉｏｎ），２００５：２０８－２０９． 、结论与建议 ［２］加里・Ｄ・鲍里奇著，易东平译．有效教学方法（第四版）［Ｍ】．南 京：江苏教育出版社，２００２，２４１． ４．１、小场地教学弥补了高校网球教学设施少、教学任务无法 落实的缺陷，简易球的使用迎合了小场地教学需要，同时也降低了 学习的难度，学生更容易上手。 ［５］唐青才，朱德全．契约学习：教师个性化教学和学生自导学习 的有效途径【Ｊ】．教学与管理，２００７．４：８－９． 【４】甄子会．影响我国高校体育教学发展的因素及对策分析【Ｊ］．体 育与科学，２Ｏ１ ０，５１（１）：１ ０９－１ Ｉ４． ４．２、小场地教学对学生身体形态指标和身体素质测试成绩并 没有明显作用，但是网球专项学习效果和学生体育课学习评价等方 面有较明显的成果。 【５】武云飞．赴英国考察体育课程后的思考一对学生的学习评价， 我们缺什么？［Ｊ］．中国学校体育，２００７（７）：５８—５９． ［６】刘玉兰，韦晓雨，都红梅．从耗散结构的开放性认识体育教学 的“科学放羊”［Ｊ］．南京体育学院学报（社科版），２００９，２３（１）：２９—５１． ４．３、小场地教学培养了学生学习的兴趣，得到了学生的认 可，为正常网球学习打下扎实的基本功，为稳固网球人群，落实大 学体育教学目标提供实证参考。 ７６文体用品与科技２０１２／７
