膳食纤维,不可小视

膳食纤维,不可小视

作者：唐大寒

来源：《糖尿病新世界》2011年第05期

膳食纤维是健康饮食中不可缺少的，对人体健康有很大的促进作用，膳食中缺乏膳食纤维，患肠癌的机率大大增加；膳食纤维也有预防肥胖症、心血管疾病、糖尿病以及其它疾病的作用。膳食纤维通过清洁消化壁和增强消化功能、加速肠内有害物质的排除，从而减少了有害物质的致肠癌机会。膳食纤维通过延缓对食物脂肪和胆固醇的吸收和加快排除，因而具有预防肥胖、高脂血症的作用。对血糖的影响主要是通过延缓肠道对碳水化物的吸收速率，使餐后血糖高峰降低并延迟出现。从而改善糖尿病病人的糖耐量和对胰岛素降糖药物的依赖作用。 膳食纤维的日摄入量尚无确切标准，美国、英国及亚洲一些学者提出建议值为20～35g/d，或10～13g/1000kcal。我国营养专家推荐成年人膳食纤维摄入量为30克/天。据2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民膳食纤维摄入总量为18.7克；仅为推荐量的61.9%；与1992年全国调查资料相比，呈下降趋势。因此，有关专家极力呼吁：应该在居民中大力开展膳食营养教育，强调摄入蔬菜、谷类食物及水果的重要性，提高我国居民膳食纤维摄入的整体水平，从而在一定程度上预防和控制相关慢性疾病的发生。

膳食纤维为何能降低血糖？

许多研究表明，膳食纤维如瓜儿胶、黄原胶、果胶、燕麦、抗性淀粉等具有降低血糖功效，且可调节一些与胰岛素抵抗相关的异常代谢症状，包括糖耐量受损、胰岛素抵抗、中心肥胖症等。虽然大量研究显示膳食纤维对糖尿病的预防及血糖控制有帮助，但作用机理尚不明确。目前有许多研究支持以下一些解释：可溶性膳食纤维都有很强的吸水性，具有形成胶冻性能，在肠道内形成凝胶过滤系统以延缓某些营养分子排出，或阻碍消化酶的作用，或通过其它途径，改变营养素的消化吸收。同时可以延缓食物在胃肠道的排空时间，这可能是餐后血葡萄糖曲线变平的主要因素。

已证实含丰富膳食纤维、未精加工的粗杂粮其血糖生成指数较低、长期食用这种低血糖指数的食物不仅可降低餐后血糖水平、改善外周胰岛素的敏感性，还有助于体重的控制。 也有研究证实，存在植物或真菌中的许多膳食纤维，本身具有多方面的生物活性功能如促进损害细胞修复，改善细胞代谢功能、提高免疫等作用；这类具有生物活性的膳食纤维又称之为活性多糖如茶多糖、人参多糖、山药多糖、香菇多糖、虫草多糖、灰树花多糖等。这类多糖对血糖的降低和病情的改善其机理十分复杂，但其对糖尿病的防治价值远景特别重大。

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怎样利用膳食纤维来控制血糖？

膳食纤维对稳定血糖和提高细胞对胰岛素的敏感性作用已经是公认了的，因而几乎所有的临床医师或营养师都建议病人增加饮食中膳食纤维的摄入量。一般情况下，采用下列措施可达到增加膳食纤维摄入的目的：①在控制病人总热量的基础上，鼓励病人多进食含膳食纤维丰富的叶、茎类蔬菜和菌藻类食物如白菜、芹菜、菠菜、冬苋菜、蕨菜、豆芽、木耳菜、海带、紫菜、磨菇等；②主食少用精制食物，多用粗、杂粮如全麦片、标准粉、玉米渣、鲜玉米、荞麦面等，③用加有膳食纤维或富含膳食纤维的食物代替精制食物，如用蘑芋面条，豆渣面条，荞麦面条、全麦粉面条代替普通精白粉面条；④将富含膳食纤维的食物与富含碳水化物的精制食物混合食用，以降低膳食的血糖指数；⑤有条件者每天可适当补充商品膳食纤维制剂。 任何事物均有两面性，膳食纤维也不例外，所以糖尿病患者并不是摄取膳食纤维越多越好。一般来说，正常成人每天应摄入不少于20克的膳食纤维，糖尿病患者则要求在30克以上，长期多于45克则可能影响一些矿物质元素特别是钙、镁、锌、铜、铁的吸收，而导致体内这些无机离子的负平衡。此外，机体对膳食纤维影响无机离子的吸收也有一定的代偿作用，当长期、稳定的高膳食纤维饮食后，肠道的适应能力增加，吸收上述矿物质元素相对增多。根据这一原理，我们要求糖尿病患者应保持膳食纤维摄取量的相对稳定，切忌大起大落。

富含膳食纤维的食物有哪些？

膳食纤维主要来源于谷类、蔬菜水果类、菌藻类食物。一般来说，粮食中的膳食纤维含量与加工的精度有关。如全小麦中的膳食纤维含量为10.2%，加工后的标准粉含量为2.1%。特二粉为1.6%，而精加工后的富强粉仅为0.6。蔬菜、尤其是茎、叶类蔬菜含膳食纤维更多。