身心整合训练营

身心整合训练营

——第一周训练方案

第一部分：训练说明

一、生命力训练

[必修]自律神经训练：每天早晚15分钟，如有时间，中午也用15分钟进行训练。

[选修]体力训练。可在牛头提供的方案中选择一个，或自行决定。原则上一天要抽一点时间进行体力训练。就算几分钟的散步也是好的。

二、心力训练（心力泛指意志力、情感力、智慧力及心智系统）

[必修]心力基础训练：每天要进行15至30分钟的心力训练。分别是两个心力技术：形气与情绪体验。形气技术并不需专门的训练时间，只要平时想到时就做一做，注意到自己状态不好时也做一做。情绪体验在早上做，需15至30分钟。

[选修]心智系统蜕变：每周要安排二小时的时间进行练习。可以安排在周末进行。

三、训练检测记录

我们要尽量坚持每天检查训练成果，写训练心得日记。检查表在附录二中，大家请把训练检查表贴到训练营日记本里，训练心得日记则自由。可自行记录在一个本子上，当然，如果贴出来与大家分享我更热烈欢迎。 每周周末，请做一个一周总结，总结表也在附录二中。 牛头注：

必修的训练是一些很基础的训练，掌握这些基本训练之后，会为你的观念，能力，素质打下坚实的基础。而且，掌握它们之后，你可以自行发展出自己的训练方法，及励志体系，

选修的训练不是说不重要，而是因为有一些训练是需要一些基础的，有的训练不适合所有的人训练，所以注明选修，大家自行取舍变通或代替为其它训练。

拓展训练是一些进一步的练习，是提供给一些学有余力的朋友练习的。它们一般都是基础训练的加深或细化，不能放弃基础训练进行拓展训练。需结合进行。

第一部分：训练内容

第一节：生命力训练

一、自律神经训练法。

改革：将原来的自律神经训练法进行改编。原来的自律神经训练是同量进行几个训练的，已经急于求成，成果不大。现在改成渐进式的分段训练。

作用：可用于调整身体状态，可用于放松身心状态，可用于集中注意力，可用于消除精神压抑。进入自律神经训练状态，就是我们常听到的a状态了，是一种高效率的身心状态。

时间：每天早晚各十五分钟的训练。在睡前，醒后训练。中午时，有可能的话，再进行一次训练，也是十五分钟。中午训练与否可自行把握。

二、体力训练

在自律神经训练之后，我们还需要进行体力训练，下面有一些牛头推荐的训练项目，或队员自行决定训练项目。以全身训练、渐进，不勉强为原则。

A，热身操。是一套牛头从瑜伽动作中整合而来的简单动作。运动量很小，可作为身体较差的朋友的选择方案。一般三分钟内可完成。（牛头注：此训练还可以训练你的注意力，而且是一套有氧运动。）

B，俯卧撑。有一定强度。建议开始时从十五个或二十个开始，每天加一个。渐进训练。 五分钟内可完成。

C、原地慢跑。很好的全身训练运动。如慢跑般进行，不过是在室内进行原地缓缓地跑。配合呼吸。想象。可整合全身心的状态。五分钟内可完成。

D、自选项目：朋友们如有自己的训练方案，可自行决定。不过牛头建议强度不要过大，坚持渐进的原则。

E、一些朋友推荐的项目：LION推荐太极拳

三、训练的进程

每天早晚进行自律神经训练，然后每天抽出一点时间进行体力训练。 生命力训练将贯穿整个十周的身心整合训练，乃至以后的一切专门训练。

什么是专门训练：在基础训练的基础上进行各个专门的训练，如记忆力训练，创造力训练，表达能力训练，人际关系技巧训练，意志力强化训练，情绪调节训练，洞察力训练等等。这些专门训练在以后的论坛训练建设中会逐步设立起来。

————————————————————

具体方法：

★★★自律神经训练法★★★

牛头注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。

你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”

虽然要用10周的时间掌握基本的自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。

１.准备活动

采取一种你认为舒适的姿势:

半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。 ２.热身运动

放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。 如此坚持２到３分钟。 ３.第一阶段自律神经训练法训练 第一步——深重感

从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说： 我的右臂越来越无力而沉重。 （６～８次） 我的右臂越来越沉重，越来越觉重。 （６～８次） 我的右臂已经完全沉重了。 （６～８次） 我感到无比平静。 （１次）

睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！” 做３天右臂沉重练习。

然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。

“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

————————————————————————

有的朋友反映，自律神经训练法的第一步，手臂的沉重感比较难掌握。我自己也这么觉得。这里，牛头设计三个辅助练习，朋友们可任选一个辅助自己的练习。

[辅助练习1]：海滩休闲

在进行沉重感暗示之前，想象自己现在正躺在夏日的海滩上，天上是蓝天白云，耳畔是海浪的声音和习习的海风。感觉自己很放松，很愉快。这时，想象自己用左手抓一把热热的海沙放在自己的右手上，并开始暗示：“我的右臂越来越无力而沉重。”，体验那种海沙放在手臂上的感觉，又抓一把放上去，又暗示。。。

[辅助练习2]：先紧后驰

在进入暗示练习之前握拳，绷紧右臂，体验这种紧张感。然后突然放松。体验手臂与手那种松驰的，无力的感觉。把这种感觉带入练习中。

[辅助练习3]：放重物在手臂上

在进入练习时，拿一二件衣服叠在手臂上，体验这种沉重感，然后在练习中不断体验与深化这种感觉。

牛头注：热身操的内容请看附录。

第二节：心力训练基础训练

★★★心力基础训练★★★ 形气与情绪体验 心力技术之——形气

我们要在一些基本动作加以改善，从外而内地提升我们的身心状态。下面的一些是一些简单建议，请重复操练，溶入血液。但不要僵化，如果你喜欢声调稍高一些，也可以。但我建议先如下练习，熟悉后再依个人情况加以调整。

一、身体动作：越少越好。研究人员同意、动作是非言辞沟通最有影响力的部分。你的手和身体的动作越少，你就显得越有力，审慎、可靠和聪明。

二、语音：降低语调而调高声音。不要用尖锐的语调说话，那让人觉得你比较神经质，降低你的语调。同时，稍为调高你的声音，让你的声音清晰起来。学习简洁有力地表达意思。

三、眼睛视线：给它们显眼。研究显示，在一个团体中，眼睛视线最高的人，通常被认为是领袖。人们先向他讲话。

四、微笑：为一切正当的理由微笑。

五、挺胸拔背，步伐坚定。不要左摇右摆。

六、深呼吸。深呼吸可以平息你的愤怒，舒解你的不快，让你更轻松而从容。 总而言之：正视微笑。语调清晰。挺胸拔背。动作有力。步伐坚定。深深呼吸。

不用去死记这些内容。你只需从身体上面到下面看一下就能记住了。从头开始，有眼，那要正视，抬高视线。有嘴，微笑，语调清晰。再下，胸背，要挺胸拔背。手，动作少而有力。脚，步伐坚定。最后再补一个呼吸，深深地呼吸。

这样就很容易记得了。一次注意一个方面，练习几次。如现在就来几次正视，抬望你的眼，向它比平视略高一点，环视四周。很好。再来几次。好的，你做得很好，接下来，来一个微笑。 我们就是要这样练。这不只是仪态，它影响我们的心理状态与自信。

每天早上刷牙，就可以把这个技术做一次。不过一分钟，然后平时想到就做一下，注意到自己状态不好时，做一做。

心力技术之——情绪体验

ＬＩＯＮ与ＡＡ１９２８看到这个训练就会知道，本来第一周的训练中是形气与信念，现在信念训练变成了情绪体验了。这是因为，在实践中，我发觉，一直重复一些励志语句，效果不是很明显。这些语句（信念）并不能迅速地进入我们的心灵并发挥作用。所以，牛头从众多励志及ＮＬＰ的技术中，选出了几个比较好的，再尝试实践。发现情绪体验是比较好的。当然，这是牛头的个人见解，在以后的训练中，大家还会接触到其它的技术，我们用实践来检验，什么是较实用的调整心态的技术。这个技术的好处是，它保留了心理暗示的机制，同时将情境预演等机制整合在一起了。而且，它与以后的情绪警觉，情绪引导等技术的无缝结合，可以形成一套比较有效的情绪调节术。 情绪体验的初级运用：十项体验

每天早上，做成自律神经训练后，开始做这个练习。

坐下来，缓缓地呼吸，一呼一吸为一息，并开始在心中默念：“五，四，三，二，一，我现在要开始进入一种平静的状态了。”

现在，我给你十个句子，事实上是十种情绪，或说十种品质，十个信念都可以。 我是专注的。

我是进取的。 我是坚毅的。 我是快乐的。 我是从容的。

我是懂得尊重他人，事，物的。 我是弹性的。

我是理性的。 我是富创造力的。 我是活力四射的。

这十个要素，是牛头从一张密密麻麻的品质列表精选出来的。它们包含了意志力，情感力，智慧力，良知，活力等人类核心的优秀品质。或许朋友们有更好的品质要列出来，我建议你先实践一个星期，然后再决定要不要替换它们。当然，你也可以在后面添上一些品质，但不要太多。 如何练习呢？

１、你每次看着一个品质，然后开始想像自己拥有这时的情景，或实践它的情景。如专注，代表着你明确自己的目标，并把自己的精力锁在最重要的事情上。你就可以想象自己专注地做着自己最重要的事。

２、想想自己实践这个原则，有什么要改善自己的。如弹性，你是否有一些一直坚持的不太好的小习惯。现在机会来了，你可以认识它们，并改正它们。

３、体验你实践这个品质带来的好处，并唤起感激与愉悦之情。如活力，是要你维护自己的身体，让它保持精力充沛，是要让你不断接触新的事情，让自己的心灵保持鲜活。你可以想象如果自己不断锻炼，身体会有怎么样的状态。还有自己到时的快乐。

４、完成了一个品质的练习之后，转入下一个。 ————————————————————

学有余力的朋友，可选择一个拓展训练也即强化训练。朋友们也可自己发展出拓展训练技术。下面的拓展训练的第一个就是我们的eric开发出来的，创意与见解一流。我见到这个方法时，心里为之一震，好个简洁实用的方法。推荐大家实践这个拓展训练。

［拓展训练1］即时体验——eric原创 [2003-9-25]

情绪体验可以加入一种随时体验的方式，当你在工作时，在吃饭时，在任何安全的环境下，停下手中的事情，体验一下当时的情绪是怎样，身体感觉是怎样的，如果发现自己处于较为激烈的情绪，想一想产生这种情绪的原因是什么。每天作个5-10次，做一个星期，你就会清楚自己常在什么情绪，什么环境容易产生何种情绪，各种情绪对应的身体感觉如何。。。然后，就可以想想怎样对情绪进行一些管理和调适。 ［拓展训练2］完型填空

拿一支笔，几张纸。然后看一个品质，就开始写下这样的句子， 如果我要做到专注，我应在生活中这样做—— 在后现不断补上不同的做法。 如，

——我背课文时，不要一边看电视。 ——我进行一项工作时，不要老想着别的事。 ——我每次只培养一个技能。 ——。。。。

这样可以不断拓展你的思想，一般，一个品质写五至十五个做法。然后你就可以安心把你写的东西放下了。愿意的话也可以贴到论坛上来，写着＊＊＊的完型填空。这样可以让大家看到你的做法，你也可以从别人的书写中学到不同的做法。

不要理会你写的东西的真实性，或你做得到与否。这不重要。写它几个星期，你会发现你的思想开始灵活，而你的之前写的东西有一部分已经变成现实了。 上面是早上做的。晚上的句柄是。

如果我早上所写的有部分是真实的，那么—— 例：

——我背课文时会更有效。 ——我工作时更有序，有效。 ——。。。

晚上的程序是暗含有神奇的推动作用，当你清楚你写了早晨之问之后，晚上要再问时，在生活中，你或多或少会想到去实践部分你写下的东西。这样，改变就达成了。

如果你写出几周也没有改变，不要埋怨或内疚，你只要一直写，效果已经在无形中潜移默化你了。

第三节：心力拓展训练——心智系统蜕变

心力训练

★★★心智系统蜕变★★★之一、人生目标与价值观

如果你想要得到什么，你先要知道自己要的是什么。——牛头

人生目标是你在这个世界上活着的目标，无论是事业上的，爱情上的，财务上的，健康上的还是人际关系上的等等。而价值观是人生目标背后的价值取向。我举例说明，假设我现在说我要在二年之内学会英语。学会英语这是一个目标。而我为什么要学会英语，是为了更好的求知与交流，而我求知与交流的目的是为了什么呢？是为了成长。那么，“成长”就是我的价值要素之一。对“成长”的重视就是我的价值观之一。 并因为人生目标与价值观的关系密切，所以牛头把它们合并在一起来进行厘清与改善的工作。现在，我们先来看看人生目标—— 第一步：

先开始编织美梦，包括你想拥有的、你想做的、你想成为的、你想散播的。现在请坐下来，拿一张纸和一支笔，动手写下你的心愿。要记住，’一动笔就不要停下来，写个10到15分钟。你在写的时候，不必管那些目标该用什么方式去达成，就是尽量写，不要。另外你得写得越简明越好，如此方能立即接续下个目标。这些目标可能有关于你的工作、家庭、交友、情绪、健康、生活等，别自限范围，涵盖越广越好。你要像个国王一样，掌握住每一件和你有关的事，因为要达成目标的第一步，就是知道它是什么的结果。

另外，你要以游戏的态度来设定目标，如此才能使心灵任意驰骋，否则心灵受限，将来的成就亦会受限。今后当你一有自限的念头时，就要赶忙丢得远远的，就像在脑海里有幅摔跤的画面，你把对手掷出绳圈。这个视觉画面可以适用于任何会你的消极思想，你要把它们抛开，同时记得你可以随心所欲地做这件事。现在就进行第一步，写下你的心愿吧! 第二步：

当你不断的写出你的一切目标，直到什么写不出来时，请用1~5的数字在你的目标后面标明目标的重要性。 1是不重要，2是有点重要，3是重要，4是很重要，5是极重要。 第三步：选出十至十五个对你很重要乃至极重要的目标。

第四步：逐个目标拿出来思考这个目标对你有什么意义，就像我之前举的例一样，学习英语的目标背后有一个重要的价值观念：“成长”，但对于其他人而言，可能是成就感，或为了亲情，为了爱情等等。那这些因素找出来。只是穿过表面的目标去找到深层的需要或欲望，你才能专注于根本的价值，而不是表面的目标。有时，我们会执着于一个目标，而忘了我们最初的欲求。

如，一个男人，他要赚钱，赚许多许多的钱。为的是给自己的妻儿更好的生活。这里，赚钱背后的价值取向是亲情。可是，当他执着于赚钱时，他每个月都给家人许多钱，可是他每少回家，更少与家人一起吃吃饭，谈谈话。妻子的生日他忘了，儿子读几年级了他也不太清楚。一切只是为了赚钱而赚钱。他迷失于工具价值中，忘了实质价值了。什么是工具价值与实质价值呢？ 请看安东尼的一段文章——

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 什么叫作价值观?

当我们说到什么东西有价值，那表示它对我们有某种程度的重要性，当你喜欢某样东西，那就表示它在你的心中具有一定的份量。在本章里我要跟各位谈谈人生的价值观，因为那是你生命中最重要的一些东西。在你价值观里的那些有价值的“东西”可分为两类，一种是实质上的，另一种则是工具上的，譬如说我问你：“在你心中认为对你最重要的有那些?”你或许会这么回答：“亲情、家庭、金钱……”这里面像亲情就是你所追求的实质上的价值，因为它能挑起你的情绪，至于家庭和金钱便是工具上的价值，它们只是一个帮助你达成“亲情”这个情绪的管道而已。

如果我问你：“到底家庭能给你什么?”你或许会说：“亲情、安全感、快乐。”那么这些东西便是你心中实

质上的价值， 亦即是你真正想要追求的。同样的道理，就金钱来说，如果我问你：”到底金钱对你有什么真正的意义?它能带给你什么?” 如果你的回答是：“快活、安全感、享受、发展。”从这里你便 可以再次看出，金钱只不过是你得到更深一层价值的工具而已，借此你可以体验到生命中对你重要的情绪。

许多人之所以在生活中走偏了路，归究原因乃是没有弄清楚“实质价值”和“工具价值”这两者间的差异，常常耗费心力于那些并非真正想要的工具价值上，因此才会遭受那么多的痛苦。惟有实质价值才能使你的心灵得到满足，让你的人生更丰盛、收获更多。今天我们的社会中会有那么多的问题，最大的原因就是大家每天汲汲营营，一点不晓得生命中真正对他们 有意义、有价值的东西是什么，无怪乎他们在得到所追求的东西之后内心依然空虚，叹道：“难道人生就是如此?” ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

许多时候，我们的许多目标就是一些工具价值，它们是为了事实我们一些内心深处的价值要素或说是需欲。只有我们专注于价值而非工具性的目标，我们才能不偏离我们心灵深处要求的。只要专注于价值要素，对于具体的目标乃至实现目标的手段，我们可以采用比较灵活方式。

我举例说明，前面说到那个执着于赚钱的男人。如果他清楚自己重要的的价值观之一是亲情，那么他就会明白，给家人许多钱，并不等于一切。一个家庭中，关怀，关注，关心，交流，互动等等也是极重要的，有时与女儿一起到游乐园玩一个周末比给她钱买一个大玩具更有意义。钱只是实现家庭和谐的一个因素。还有更多的选择。

第五步：排列你的价值要素。

把你的价值要素写排在一张纸上，静静地想想哪些要素对你而言是最重要的，哪一些稍为不重要一些。然后在价值要素后面写上数字以表示它们的重要性排列。 第六步：看看你的逃避性价值。

假设你的价值要素是以下这些：1．爱 2．成功 3．自由 4．亲密 5. 安全 6．冒险 7．力量 8．热情 9. 舒适 10．健康

那么，这些价值要素是一些追求你价值，也不是说，这些是你所求的价值。那么，在我们的人生中，除了有我们所求的，还有我们所逃避的，厌恶的一个价值要素，安东尼称之为“逃避的价值”。 现在，想一想什么事是你最厌恶的，不喜欢的，想避开的？然后它背后代表一些什么样的感受。如被羞辱，则背后的感受就是被羞辱的感觉。如学不会课文，则背后的感受可能是无知，或被人看不起的感觉等等。 把它们都写下来。这样，你就能会从中看出，什么是你一生中一直在回避或对抗的。然后，依照你对它们的厌恶，害怕或逃避程度排列一下，把最厌恶的，害怕的，逃避的排在最前面。

当你填好了那些顺序，请问它告诉了你什么讯息?譬如说，如果你列在第一位，亦即最想避开的情绪是被羞辱，那么就会知道何以你一直想避开那些可能会使你被羞辱的场合：如果孤独是你最想避开的情绪，那么你就得主动地去结交朋友，让他们喜欢你，愿意与你为伍，最后你便会发现周围都是你的好朋友。

第七步：改善你的价值观

看一看你的追求价值要素，想象一下你的理想的生活，问问自己：“对我而言，最重要的是什么？”“如果我要追求这样的人生，我的价值观要怎么调节，应删除什么要素，或增加什么要素？”“要怎么排列我的价值观，才有利于我实现我的目标？”

建议先从你追求的价值入手，然后再思考你的逃避的价值。然后再看看你追求的价值与逃避的价值有什么冲突。 我以实例来说明，对于牛头而言，安全感是一个很重要的价值观，成长也是。可是，我发现我对安全感的渴求，一次地阻碍我的成长，结果，我从价值序列中把安全感放到偏后的位置，而成长放在前面。这样，当我要去作出改变时，安全感的渴求会捣蛋，让我感到危机感，可我清楚成长更重要，所以我会选择改变。

现在，我们来看看逃避的价值，我的逃避的价值中有一个要素是：受批评。也就是说，我讨厌受批评。可是，这样一个逃避的价值存在的话，就会影响我的“成长”。所以，我把它从逃避的价值表中删除掉了。但是，不是说删掉了就没有了，我得培养良好的习惯去面对批评，接受批评，从批评中获益。这就是我在不断努力中的一个方面。

而我的逃避的价价值中有一个要素是：违背良知。我认为这是一个极重要的逃避的要素，所以我把它放在很前的位置中。告诫自己要善良，要以诚待人，不可伤害他人。

所以，第七步就是依照自己希望的人生来修正你的价值观，并坚持新的价值观。

附 录

附录1：★★★热身操★★★

★注意事项

1． 在进行练习前，摘除你的首饰、眼镜、眼镜。

2． 进行练习时动作要柔和而缓慢，不要大笑或大声说话。

3． 在空腹时进行练习，不要吃饭后立即进行练习，一天进行１至３次。 4． 选择比较安静，空气清鲜的地方。

5． 温馨提示：不要把这套练习看成一个严肃的锻炼，，要以轻松愉快弹性心态进行练习。许多动作，我注明要做五至十次，只是让大家有一个大概的标准，这不是固定不变的。我自己练习时，也没有一定做几次，有时多做几下，有时少做几下。在练习时，不需要死记得运动的内容，我练习时只记得我要从头到脚运动一下。然后活动一下关节。最后是抱抱可敬的太阳，背背可爱的月亮。就行了。有时做完了，觉得有些部体运动不足，就重做几次也可。 ★内容 一、眼睛运动

１．凝视一点：将你的视线集中在眼前的一点上——最好是在白纸上画一点贴在墙上。也可拿一支笔在面前，凝视笔尖，用你的拇指也可。。。。。可自由变通。

缓缓地吸气，呼气，盯着这个黑点，试着不要眨眼睛，过一会你的眼睛开始发痒，闭上你的眼睛然后睁开。再来一遍。别担心，这种练习不会伤害你的眼睛。

刚开始，花两三分钟做这个练习，然后可以逐渐增加练习的时间。第一个星期过去之后，练习的时间可增长到五分钟。这时，你的注意力已经大大地提升，可以在练习后加入一些你喜欢的自我暗示语句，如：“我每天进步一点点。”

这个练习会让你能长时间地集中精神；思考更清晰、有序；记忆更深刻。极重要的是，它还能锻炼你的直觉。 这个练习可以分开来单独练习。一般要求练习的时间要长于一分钟，而不超过二十分钟。 ２．左右扫视。眼睛向左边望到尽头，再向右望到尽头，做五至十次。

３．上下扫视。五至十次。

４．斜解扫视。眼睛从左上角望到尽头，再向右下望到尽头，五至十次。然后从右上到左下来回运动五至十次。 ５．旋转扫视。让眼球顺时钟，逆时针各打圈五至十次。 ６．休息，用手掩住眼睛三十秒以松驰。

（以上练习，第１式推荐坐着练，２至６式推荐站着练。） 二、颈部运动

１、 前后运动：轻缓地向后仰头，然后缓缓地改向前方低头，三次。 ２、 左右运动。头部先后向左右两边倾侧，各三次。

３、 摇头运动。轮流向两方摇头，眼从肩上看过去，三次。

４、 旋转运动。头部旋转打圈。向一侧打圈时，吸气；往另一侧时打圈时，呼气。三次。 三、肩部运动

双手上提到胸前，双手平举，指尖相对，手肘向外。然后双手向左侧，左向方向转动，再向右侧，右后方向转动。五至十次。

四、臂部运动

双手臂以肩部为中心，在体侧旋转划圈。左右臂各五至十次。 五、腰部运动

１、 侧身。右手上举，左手抱腰，身体向左倾侧，然后恢复站直，再来一次，共五至十次。 用同样的方式，左手向上，右手抱腰，身体向右倾侧五至十次。 ２、 转腰。双手叉腰。如转呼拉圈一样旋转腰部五至十次。

３、 弯腰＊手。站立，弯腰，手向下自然下＊，脚不要弯，腰部缓缓向下压，看手指能否压到多低。下压五至十次。 六、脚部运动

身体下蹲，站立，反复五至十次。 七、关节运动

轻轻地甩甩手指，踢踢脚步，活动一下关节。各五至十次。 八、全身运动——负阴抱阳式

站立，左脚向前踏一步，双手缓缓向上提，掌心相对，头仰望天，好像欢迎太阳，或双手向上抱着一个巨大的圆球，运动时缓缓吸气——这就是抱阳。

然后，双手向背后移动，作出背负一个大圆球的姿势，移动时同时呼气——这就是负阴。 这个动作做五至十次。然后换成右脚向前踏一步，再做五至十次。 END

附录2:训练检测表

身心整合训练第一周——每日检测表（十分制） ———————————————————— 请忠实地面对自己。——牛头

———————————————————— 第一周 月 日 星期

1、今天我是否进行了自律神经训练？（没有为零分，一次为一分，二次或二次以上为二分） 记分：

2、今天我是否进行了体力训练？（有为一分，没有为零分，工作中本来就有一定强度体力劳动而没有另行训练的也算一分） 记分：

3、今天我是否进行了形气训练或在生活中运用了形气技术？（有为一分，没有为零分，二次或二次以上为二分） 记分：

4、今天我是否进行了情绪体验训练？（有为二分，没有为零分） 记分：

5、今天我是否积极主动地为自己的生活、学习、工作、人际关系、健康变得更好而努力？ （做得不好时，为零分；

做得不好而有改正的决心与措施的，为一分；

做得不错的，加一分；

做得不错而且有更好的改善自己的意愿或措施的，加二分） 记分：

6、如果我做了一件自己认为很棒的事，或有益于人的事，或有爱心的事，或珍视自己的事....一切你让自己该给自己加分的，那么，我要加上一分。（请自行把握，认为自己应加分时，就加吧！） 记分： 总分是： 训练日记：

身心整合训练第一周——每周检测表（十分制） ———————————————————— 请忠实地面对自己。——牛头

———————————————————— 第一周 月 日 星期日 本周我的训练总分是：

本周我是否进行了心智蜕变练习？

对于本周的训练中我有什么感觉？（个人的训练心得，或对于训练方案的批评，指正，建议） 下一周我的主要目标是什么？（这部分欢迎写上来，也同意自行记录不用写下来。）

[身心整合技术]情绪调节术漫谈

2003－10－20

身心状态量化法基本成形。明天正式启用。现在整理一下心理调节术的观点与原理：

一、心理调节，从觉察开始。觉察这里是指对自己的生理状态，形气（动作，表情，姿势等），情绪，心理活动的觉察。及时注意到消极的状态，以方便加以整读与调整。

消极的身心状态是一个信息传递，它在提醒我们，我们的身心有某个地方出问题了，要注意维护。

觉察不只是指我们发觉自己的身心出了问题，它还包含一层意思是指我们了解到身心问题的原因。这样才能针对性的调节。

二、心理调节的第二步是强化积极情绪。第三步是弱化消极情绪或引导利用。一般，我把第二步称为情绪体验。对积极情绪的重复体验，可以强化它。让它更强而有力。

这方法的技术有：体验法，暗示法，情境预演法，完型填空法等等。

三、心理调节的第三步：消极情绪的弱化，引导。一般我称之为情绪引导。这部分方法比较多，有形气，量化迁移（即身心状态量化法），心灵圣殿或称心灵减压舱、NAC神经链调正术等等。 小悟：

我发现，用情绪觉察，情绪强化，情绪引导为描述情绪调节术的三步曲反而更好。就这样决定了。

牛头NEA轻松口才训练——初级版

看到骑士写的口才魔鬼训练，挺好的，而且带有很强的NAC的味道。基于NLP轻松快乐的基本风格，我分享我以前以ＮＱＫ的思维法里的创造性思维为基础，写的一个口才训练法。

平时我们会看电视，看报纸，看杂志，看书，交谈，观察。在这些活动中，有可以拓展话题的源泉。拿一个本子，把在这些活动中听到看到想到的趣事，要事，重要观念，好句子等记下来或剪贴下来，然后一天记下一两句或一两件趣事。强烈要求注意，不要贪多。

一个月后，你会发觉自己的思想丰富了许多，而且有血有肉。

这是第一步的训练。我称之为口才训练之血肉横飞法（呵，纯属搞笑！）

第二步，就是你在记忆东西的同时，要思考那些观点，概念。我举个例好了，卡耐基说：爱一个人就要给他自由。一般我们听到看到，就会习惯地接受或批判，或略过。不加深思，可是我不推荐你这么做。你要把自己的口才训练本中的观念加以分析。方法如下：

http://www.cnnlp.com/love/dispbbs.asp?boardID=68&ID=279 叫思考三式。

有了一个深思的过程。谈起来就得心应手了。这一步我称之为口才训练的移筋易骨法。（晕倒，牛头的武侠瘾又犯了）

第三步：从家人开始，进行交谈。不要只顾自己的口才训练成果，你要去留意他人在谈些什么，他人感兴趣什么。从他人的交谈中，找到与自己知道的有交集的。切进去。开始你的谈论。这里，注意他们的唇，还有他的肩，手。如果他要发表意见，从他的肢体上，有一些表现，你就要让出谈话权，引导他谈论。注意：真正善谈者是善听者。善听者即使一发一言，他们也会认为你是最好的谈论者。

然后，你可以到工作场所，朋友之中等，试试你的训练。这一步叫：口才训练之大侠试剑法。

第四步：就是joman推荐的唠叨训练法了，或者牛头NEA轻松口才训练的中级版里的——无限关联法。我以前在家里洗澡，就喜欢随便给自己出个题目。如被子。然后就分析谈被子。我弟笑我疯。我说你来练练，呵，而且我是用潮汕话，普通话与粤语交代来谈。很好玩的。这一步叫：口才训练之心剑合一法。

心到剑随，意到刀落，旋身进击，退身御力，万法随心。心到口开，意到话来，天南地北，家常国事，变换无间。剑意合一，心口无间。行得行而行，不得行而止。人生在世须随意，不为漫谈强造词。

牛头NEA轻松口才训练——中级版

在初级版，我们就谈话的素材、思考的严谨性、渐进性的实践、流畅性的训练进行了介绍。在中级版，我们要来看看，如何在临场发挥时出口成章节，而高级版，并告诉你如果快速组织你要说话，如果让你的话听起来严密而气势森严。

曾经，有人对我看的口才书表示怀疑——有没有用的。我笑笑，给他露了一手，我说你随便说一个题目，我马上就可以就这个题目发表一个讲话。他不信，随便说了一个。我一边坏坏的笑，一边开始讲。他一楞一楞的。当时说什么我忘了，因为是临场发挥的。不过方法倒是常常用，因为好用好玩。下面我给大家分享这个小技巧。

▲无限关联法

这本来只是NQK里的入门练习，可是用在口才训练上，另有妙用。

方法就是随便说一个抽象词，如：心态、社交、爱情、人生等等。 再随便说一个具体的名词，如：树、青蛙、大楼、水龙头等等。

然后开始练习，啦啦啦。把它们联系起来类比。

心态就像树，________________

心态就像青蛙，____________________

心态就像大楼，____________________

自己补充完句子后面的填空，要填十到二十个句尾。 比如，

心态就像树，树受到阳光土壤的滋养，心态也必须接受良好的滋养，比如正面的自我肯定，阅读经典的书籍......

心态就像树，树有树根。心态也有它的根，就是我们的经验。树根吸取营养，我们的经验也给我们带来了许多启发与灵感。

心态就像树，树有树叶，从外界吸取能量。心态也必须是生生不息地从外部吸取新的能量。比如进行新的体验。

心态就像青蛙，青蛙静静地等待着蚊子飞过，然后一击而中。我们也培养自己的心态，也要培养一种耐性。

心态就像青蛙，青蛙有环境色。可以与周围的环境溶合在一起。我们也需要有一个适应环境的心态，懂得不断地调整自己的心态。 ……

朋友们，你的眼睛看到什么，你就可以抓起来与你的话题联系在一起来说。熟练了之后，你说出来的话都不需要提到你用来关联的具体名词。就直接说你的结论好了。

比如，将上面的发挥改为：

我们要培养自己的心态，必须注意到让心态不断吸取正面的营养。我们可以选择阅读经典的书籍，进行良好的自我暗示，也可以从我们的经验中总结有用的经验。

我们要培养自己的心态，要培养我们的耐心与适应能力。……

朋友们，你们明白了没有。

只要你们还看得到东西，你就可以随便看到什么就抓起来练，抓起来说。

即使你闭着眼，你只要还能思考，你就可以随便想一个东西来发挥

呵，唠叨十小时有什么难的，只要你的嘴还没有磨烂，你就可以说到天苍地老。

天下说神，舍你其谁？

想学好口才的请进——口才训练计划一

作者：乐子（原网名：joman） ../

欢迎进入这里朋友，你好，很高兴认识你。正所谓不是一家人就不进一家门，进了一家门就是一家人了，我想你和我一样都有积极的人生，都向往着自己能够把握着一种神奇的力量，能够改变自己的人生，可是，凭什么呢？

没说两句话就把心爱的姑娘给吓跑了；当众演讲，没两句话就语塞了说不下去；面对应试，一阵脸红，就胡说八道了。这是我们需要的吗？

不，我们拒绝失败，我们拒绝由于我们的表达能力不足而把我们的真正实力给淹没了，我们拒绝别人因此而全盘否定自己，我们拒绝..........

可是如何改变呢？口才不良一直陪伴了我们几十年，我们还能改变吗？

我可以告诉大家：一定能，而且很快就能够看到成效。因为我们节选的一些方法是国家辩论队的方法，是许多人总结出来的方法。只要你按照教程训练下去，你就能够在很短的时间内获得很大的进步，真的，因为我试验过。

但是在学习前，我想让你自问一下：“我只是有点想改善口才而已，还是一定要”如果你是有点想，那么，我的建议是：请去别处看看自己真正需要的东西，在这里可能会浪费您的时间，因为这里只说练，练，练，不说其他的。 思考半分钟

..........

想清楚了吗？一定要，就继续看下去，否则，你只是在浪费你的时间。

这里不要你整天趴在电脑前发短信，写帖子，只要你能够每天抽出三四十分钟进行口才操练，然后在周末再上来大家交流体会，互相激进。

如果决定了一定要改变自己的口才，那么 就在该贴后面打上如下字：

我一定要改变自己的口才。我非常希望能够加入这个训练的队伍，和大家一起接受严格的训练和探讨，并接受大家的监督，我一定会成功的！

打如上文字的作用在于强化自己的信念和决心，这对自己是一种负责与激励，不打上而悄悄跟着学，我告诉你，你一定会半途而废的，这是浪费你自己的时间。因为你还没有真正下决心。

标准教程：

脱口而出口才训练计划一

目的：培养“讲话”的兴趣和自信 内容和方法：

1，一周五次以上，每天四十分钟：

A，二十分钟朗读

要求：最大声，最清晰，最快速

朗读的内容：古今中外的经典演说，尽量找点积极豪情的（当然这要根据你希望成为什么样的人来定）比如马丁路德“我有一个梦”，闻一多的“最后一次演讲”，乔治巴顿的“战争造就英雄豪杰”等等。

B，二十分钟唠叨训练。 要求：

话不能停，且尽可能的快

1，走到街边见到什么说什么，比如见到一位老大妈提着篮子走过来，你立刻可以说我现在瞧见一位老大妈走来，她穿着什么样的衣服，走路的姿势怎么样，还有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

2，先指定没有联系的A物和B物，然后尽量拖时间从A物谈到B物，其中可以编故事，说道理，反正你的说话就是不能间断和犹疑。 要求：

1，有所成绩和体会就上来和大家谈谈，一来加强自己的兴趣，二来大家讨论能够激励心态

2，做完一个月的训练，希望能够发表一篇体会。不需要多长，只需要尽兴去说，这样可以强化自己的兴趣。当然如果遇到什么困难，也不妨讲出来大家一起解决。 [原创]幽默训练——口才训练计划二

作者：乐子（原网名：joman） ../

目的：使得语言幽默风趣，添加个人魅力，增加友谊减少摩擦

方法内容：

1，每天找一条笑话，把笑话背熟，反复操练，尽可能讲的风趣幽默诙谐

（笑话要求简短易背的，这样容易产生成功感）

2，每天务必在工作或生活中找到一个东西事物的幽默一下。最好就是当众幽默，实在不行事后自己也可以自嘲幽默补一下。

该法坚持一个月，你会发现心境也不同了。真的，不信试一试。 下面引用由疯狂实践者发表的内容：

只能用五六分的“三最”来读，不敢读的太快，也不敢读的太大声，因为如果都遵守的话，会读错许多，且有些口吃的感觉。所以干脆以能力范围内的最大声最快速。——请问乐子，这样读可否呢？

当然可以。根据自己的情况来设定练习的量才是最合理的。

比如练习时，我曾经喊破喉咙，几乎一周才好，这样反而耽误了持续的效果。所以，以自己能力范围内的最大声最快速最清晰才是最合理的。

这几天我一直坚持每天半小时的口才，有些进步，说与大家分享：）

1，我发现练习时，越疯狂的喊，越好玩，甚至影响了心态，变的非常积极和快乐。

2，口腔肌肉与以前比起来，明显感觉到没那么紧张了，能够比较随意的控制，说话顺畅很多，嗓子大了许多，比以前习惯说话如蚊子一样，感觉自信起来。

3，快速朗读时，可以控制的有点阴阳顿挫的感觉，以前是平的。——我通过下载了一个录音软件把自己的声音与没练习前的比较。

4，喉咙变的有些磁性。——也可能因为喊的原因，把喉咙给喊哑了：）

5，因为有咽喉炎，除了吃些利咽的食物，还通过注意节食：不吃热气油腻东西，所以嗓子也没有恶化。 非常感谢乐子老师如此棒的方法，我一定要坚持下去，欢迎大家的监督：）

以前在大学时候，我以为能够一个劲头的说话就是棒，于是就进行了唠叨训练，后来参加工作一段时间，因为经常要进行商务谈判，体会到很多时候“倾听”和“沉默”胜于叽里咕噜。

至于沟通的模式，可以多样，但本人性格原因，还不是很习惯使用太多的肢体语言，潜意识里觉得那太夸张了，在中国人的眼里会有些作秀的感觉。

我咨询过几个美国的老师，他们的肢体语言很风趣很有感染力量，他们说是从小培训的，在他们的中学里有小品和表演之类的必修课程，所以，是教育使的美国人性格上显得格外幽默。而中国的填鸭式教育则没有注重培养人格魅力。我认为这是中国未来教育要提升的地方。我的口才训练二计划里有讲如何训练幽默口才的，我尝试了一个月，因为该计划有点强迫性，开始时会觉得非常麻烦，适应后则觉得这个训练很有趣，也很有效，生活也变的快乐许多。

训练一两个星期后，朋友们都开始夸我很风趣幽默，时常熟练的说一两个已操练过的笑话来能够引得满堂乐呵呵。

故本人认为如果希望自己变的幽默些的话，可以尝试口才训练计划二——大力推荐。

至于沟通，我觉得把握好两点，一般都没有问题的：

1，说话要分场合，特别是在商务场合要保持谨慎，重要的讲话，最好在内心先浏览一遍再说。还有就是平时的交流可以幽默一下，但是也要注意别伤害到别人。

2，设身处地，利人利己原则。这个在《成功人的七大习惯》有讲，这就不罗嗦了。

说真的，对于人脉的扩建方面，我觉得西方的成功学有点误导，单纯靠有效沟通技巧是不行的，靠沟通技巧混来的朋友多数不可靠。所以要组建对自己发展有利的团队或人脉，更加需要的是智慧，品质和眼光。 一个有能力有智慧的人，可以在关键时候能够给所有人方向和智慧，能够帮助身边人成长成功，使所有人都觉得离开不了他，故都拥护他，所以，他能够成功。

一个有一定品质和人格魅力的人也可以吸引相当多的优秀人才来追随他。

而此外眼光也很重要，一个有眼光的人能够使身边的人希望，使得各安其所，每个人都能够尽情的在自己的舞台上发挥自己的价值，这样的人也会很受人尊敬的和拥护的。

口才训练体会集

以下是我从前在牛头的nlpworld论坛主持的《口才训练》，网友们写的体会集。那里我的网名叫joman。 以下载选当时网友们的部分交流： CyberUFO

我一定要改变自己的口才，我非常希望能够加入这个训练的队伍，和大家一起接受训练 和探讨并接受监督，我一定会成功的！ －－ CyberUFO

感谢 Joman， 我觉得您的 方法 B 很有意思，方法 A 有些 Stone Lee 的味道，^_^ 也不错，因为我常用～

请教楼主：有人练习演讲时每天对着镜子练多个小时，这样做究竟最大的意义何在？ ★看视频资料时，可以尝试着去做配音（有字幕的比较好，周星星的影片绝佳^_^） spook

我一定要改变自己的口才，我非常希望能够加入这个训练的队伍，和大家一起接受训练和探讨并接受监督，我一定会成功的。

----------------Spook Jiang

2003-5-7

Joman 认识你，我很高兴。我决的这里的学习气氛很不错。你的训练方法我很感兴趣，让我们一起努力吧。以后还请你多多关照。 都市英雄

joman，这不是李阳疯狂英语的东东么？

确实，方法A是借用Stone Lee的，因为在我以及我朋友们的实践中发现李阳的疯狂训练法也很能训练出好的口才，因为他要求大声呐喊，这样可以增强自信同时又可以练出发达的口腔肌肉，不善于讲话的人除了心理因素，很大因素还是口腔肌肉不发达，所以，讲起话来慢慢吞吞，口齿不清，这样又会打击自信。我们必须打好基础：增强说话的自信和练出强壮的口腔肌肉。而以上的A，B方法都能够兼顾以上两种，不失为锻炼好口才的最好方法。（实际上方法B还可以训练出快速思维，确实不愧是国家级辩手的训练方法） 相对来说，训练语气，停顿和幽默等等，可以放在下一部。 CyberUFO

呵呵，感谢 SS 和 Joman 提供 NLPSKY 这个真正实在的讨论区～ 我昨天试着用唠叨法描述一些我所看见的东东，自己都觉得毫无条理 :-( 不知大家有没有什么心得？

Joman回答网友

CyberUFO，spook ，都市英雄7x 和SS的支持，相信我们不断努力一定能达成理想的。

可以告诉大家一件兴奋的事情，唠叨训练法如果你经过一段时间的训练，你会发现自己的思维能力增强很多，比如写文章可以一口气写下去。我在网上发表的文章实际上是用很快的速度一口气打下来的，没有打什么腹稿之类的，也没有改了又改，真的。呵呵，还是那句话：不愧是国家级辩手的训练方法。

至于对镜子训练，可以试一试，比划一下哪里需要改进的，但不要整天这样，否则你会很不自在的。 刚开始训练的时候体会和你的一样：毫无条理性，很辛苦。唠叨训练法实际上是一种比较高级的训练方法，一般人刚开始操作起来必然会毫无条理性也会比较辛苦，但是坚持一两周刻苦练习就会有改变，此外，你要知道关键是：什么也不管，只要说的时候能够不停顿就行了。慢慢你习惯了，你就可以下意识去调整为条理性，这样可以训练出你的快速思维了。坚持练习下去，过程越辛苦，你的成就越大。 CyberUFO

谢谢 Joman ，我知道我的问题所在了，我太过于追求条理性了～ 今天开始，我只要先做到不停顿就可以了，以后在考虑条理性的问题。 方法 A 我一直在用，因为我也是一个 Ly CE er :-) Joman 回复好快哦,佩服，以后多向您请教了～ 流水：

我一直在炼习口才训炼法，效果不错，只不过有时唠叨法用得不多，还需多多练习，我在上班时利用一切可说话的机会，大声说、快速说，感觉不错，真的感谢版主的方法，旧论坛上不去了，我还很伤心，不能再学下去了，很高兴在这儿找到了版主啊！ sunhwa：

经过一段时间的训练，感觉唠叨训练法效果不错。下面是我一直坚持的训练方法： 1、唠叨训练法； 2、大声快速阅读； 3、成语接龙；

4、舌头体操（此法为训练口腔肌肉，具体方法是舌头做上下左右、伸缩运动）。 我想飞：

啊？这些东西又回来了？我现在用学唱戏来练声音，不错啊 牛头：

在谈到口才四步训练法时说：

第四步：就是joman推荐的唠叨训练法了。我以前在家里洗澡，就喜欢随便给自己出个题目。如被子。然后就分析谈被子。我弟笑我疯。我说你来练练，呵，而且我是用潮汕话，普通话与粤语交代来谈。很好玩的。这一

步叫：口才训练之心剑合一法。

10天魔鬼口才训练——NAC＋唠叨训练法

1.回想口才不好或口吃给自己带来的巨大痛苦，最好要有痛苦的画面，比如演讲失败或面试失败受到耻笑等，痛苦越多越好；

2.确信口才变好之后的巨大快乐，很多人会赞扬你，甚至可以想象在万人礼堂上演讲。 经过以上的思考，主要目的是要你的心态达到“一定要”的境界。

3.中止旧有的模式，：这个步骤要和模拟演练结合起来，每天排练两个小时，一定要找个人和你练习，否则无法起到模拟效果，这个人可以是你的家人也可以是朋友，练习时你要背诵某些演讲稿或自由发言或面试题，把你的朋友当成是某大型机构的主管，把你自己想象成是要准备面试的人。不要念现成的稿件，那样无法起到作用。关键步骤就是一旦某一段落你口吃或停顿，就用“打火机”烧一下自己的手，不要持续烧，就烧1秒钟。某一面试题或某一演讲稿表现良好（新的模式已出现），就停下来，吃一口巧克力，奖励一下自己，强化新的模式记住，每次奖励都要吃巧克力，不要吃太多，每次一小口，否则容易产生厌倦感。一旦一个大约三天以后，旧有的模式就会开始被切除，严重的可以用打火机烧自己的手三次3秒钟，不断的更换部位，否则你的手会起泡。 手会很痛，但是一般不会留下伤疤。记住，打断旧有的神经链接一定要想些有效的举动。

4.强化新模式：利用巧克力奖励本身就是对新模式（口才表达好，不口吃）的强化；但是单一的调整技术还不够，还需要同时用别的方式强化新模式，接下来介绍心灵花园乐子兄的口才疗法，具体操作就是（1）-在模拟演练结束后，每天同时花20分钟大声朗读励志书籍，要求：最大声，最清晰，最快速。（2）二十分钟唠叨训练。要求：话不能停，且尽可能的快，具体操作就是：1，走到街边见到什么说什么，比如见到一位老大妈提着篮子走过来，你立刻可以说我现在瞧见一位老大妈走来，她穿着什么样的衣服，走路的姿势怎么样，还有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。2，先指定没有联系的A物和B物，然后尽量拖时间从A物谈到B物，其中可以编故事，说道理，反正你的说话就是不能间断和犹疑。骑士曾经从床头柜说到与电灯的联系，然后又从电灯说到与被子的联系，后来，骑士又想出了不用花费时间想象的唠叨疗法，就是一直用话不能停，且尽可能的快的方法绕口令或读唐诗，（去买本诗集），也有很好的效果。在乐子兄疗法的基础上，骑士每天又用复读机加强练习普通话20分钟，对照普通话朗诵带校正自己的音色等。

就这样，摸索方法摸索了几天，真正的魔鬼训练不过十天左右，骑士因为面对的听众有一些“大人物”，所以担心自己紧张而忘词，并且有时候一旦紧张还有些口吃，结果运用这一套方法，骑士的口才达到了前所未有的巅峰状态，终于“演讲”成功，赢得了荣誉和夸奖。希望这篇文章能对想迫切提高口才的朋友有所帮助，不要认为进步很难，改变其实是很快的。不要找借口，不好意思去找人去演练，或者不敢用打火机烧自己的手，要知道，成功与借口无缘。希望大家能针对自己的不同情况制定合适的训练时间，这篇文章仅仅提供方法而已，其实最好的方法一定是最适合自己的情况的法子，所以你有必要改良一下，不一定遵循我所说的每一个方法，制定一套适合你自己的方案。

建议大家来看看心灵花园乐子兄弟的口才训练方案，超好：http://www.yuyue8.com/bbs/Announce/Announce.asp?BoardID=29&ID=151。 最后要说的是，改变更重要的不是方法，是意愿，是一定要改变的态度。 20:18 2005-2-2

发表: 2004-12-07 12:31:34 人气:33 楼主

培训师的发声训练

关于培训师在讲课的时候，声音到底该如何？这个是没有定论的。但是，如果一个好的培训师，发音不够清晰、准确，语音语调不很恰当，甚至带有地方口音，讲课、听课的效果势必会有影响，可大可小。更何况用嗓不科学，容易造成声音嘶哑、喉咙红肿，甚至声带病变，都是对自己不好。

系统科学地提高发声能力（气息和共鸣控制、吐字归音及正确用声），是每个培训师应该了解、最好能够掌握的。另一方面，关于普通话，我想说的是：虽然在一些地方也会用到方言讲课，比如广东地区就有用粤语讲授的课程，但是普通话作为中国人的标准用语，培训师还是有必要也对普通话进行正音训练。

我其实也没有经过什么正规训练，不过陆陆续续感受过一些方法。本文中提到的内容，不是万金油，需要综合每个人的情况，侧重点不同，因人而异各取所需吧。不过有一点，如民族唱法或者美声唱法那样的发声训练是非常科学而且有效的，但是必须要在有经验的老师指导下进行，否则适得其反。

我的文章会有7个部分，它们是口部训练、气息控制训练、共鸣控制训练、声音弹性、吐字归音训练、用声与嗓音保护，其他注意。

第一部分、口部训练

口腔灵活，说话才利索。有没有感觉早晨起来说话没有下午或者晚上那么顺当？当然了，嘴巴肌肉休息了一晚上，当然没那么灵活。所以做做口腔体操，帮助我们更好地使用嘴巴——

1、口的开合练习

张嘴象打哈欠，闭嘴如啃苹果。开口的动作要柔和，两嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌头自然放平。做这个练习，克服口腔开度的问题。

2、咀嚼练习

张口咀嚼与闭口咀嚼结合进行，舌头自然放平。

3、双唇练习（这个练习还有助于女孩子美唇啊，呵呵） 双唇闭拢向前、后、左、右、上、下，以及左右转圈 双唇达响

4、舌头练习

舌尖顶下齿，舌面逐渐上翘

舌尖在口内左右顶口腔壁，在门牙上下转圈 舌尖伸出口外向前伸，向左右、上下伸 舌在口腔内左右立起

舌尖的弹练，弹硬腭、弹口唇 舌尖与上齿龈接触打响 舌根与软腭接触打响

第二部分、气息控制训练

没有气息，声带不能颤动发声。但只是声带发出声音是不够的。想要嗓音富于弹性、耐久，需要的是源源不断供给声带气流。我在这里给大家介绍一些气息控制的方法，帮助大家控制气流，进而控制声音。

一、胸腹联合呼吸法

吸气后两肋扩大，横膈膜下降，小腹微收。

胸腹联合呼吸法是培训师在工作时应该掌握的方法。这种呼吸活动范围大、伸缩性强，可以使气息均匀平衡。理想的状态是做到“吸气一大片、呼气一条线；气断情不断，声断意不断”。 我以前学唱歌的时候，每天早晨和傍晚都要空腹练气。训练气息，不能在饱腹的时候，否则容易造成胃下垂等。有句话叫“饱吹饿唱”，不过对于培训师来讲，不能太饿，否则没力气讲几个小时，呵呵。进行呼吸练习的时候，我建议大家还是在空腹的时候进行比较好。 练习方法： 1、慢吸慢呼

总体的要求——站稳，双目平视前方，头正，肩放松，象在旷野呼吸花香一样，慢慢吸足气。要感觉到腰腹之间充气膨胀，气入丹田，但是要收小腹。保持几秒后，轻缓呼出。

可以在呼气的时候加入以下练习：呼气时练习xiao lan（拼音小兰），一声声渐渐远去；或者数数1、2、3、4……，嘴上用力，发音之间不要闭住声门，不要跑气换气，数得越多越好。

2、快吸慢呼

快速短促地吸气，并保持气息；呼气时缓缓呼出，配合声音，平稳均匀。培训讲课过程经常用到这个方法。呼气时，可以通过以下发声练习：

巴 拔 把 爸 低 答 底 大 夸大上声练习：好 美 满 想 仰 场……

换气练习：广场上，红旗飘，看你能数多少旗，一面旗，两面旗，三面旗，四面旗，五面旗…… 相声小品里的“数来宝”经常用这个形式，大家可以观察演员的呼吸。

二、强控制练习

要求气要吸得深并保持一定量，呼气要均匀、通畅、灵活。

强控制练习需要一点声乐练习知识，在这里不好介绍。大家可以回想：《智取威虎山》里杨子荣喝酒唱歌那一段，最后结尾有个“啊——哈，哈，哈，哈哈哈……”基本的感觉就是这样。要体会隔肌和腹肌的作用，发声的时候气息是应该下沉的。 参考练习诗词：

岳飞《满江红》，《忆秦娥·娄山关》，陈然《我的“自白”书》

新闻联播播音员在播报简讯的时候，一般都用强控制。播音员海霞是个很典型的例子，听说她在进北广的时候并不优秀，但是大学四年非常刻苦，最终得到了很好的回报。

三、弱控制练习

1、吸气深呼气匀。缓慢持续地发出ai uai uang iang 四个音。 2、夸大声调，延长发音，控制气息。

花红柳绿 H--ua H—ong L—iu L—v （发音时，声母和韵母之间气息拉长，要均匀、不断气） 3、通过夸大连续，控制气息，扩展音域。 参考练习诗词：

李白《静夜思》，孟浩然《春晓》等。

气息控制训练可以把握“深、通、匀、活”四字方针，注意气息和内容的结合。

我自己在讲课过程中，最初有发生气息支持不够、尾音弱、换气不够等问题，后来慢慢克服了。要想气息顺畅，除了要对自己培训的材料非常熟悉外，有必要考虑在一些用词吐字的地方，气息支持该怎么处理。好的处理可以帮助我们提高讲课效果，尤其在增强感染力、说服力上更加有效。

单纯的语音、气息训练效果并不好，需要大家在实际讲课过程中不断体会、运用。

第三部分、共鸣控制训练

我们都有这样的体会：越在嘈杂的地方，我们说话越大声，结果声嘶力竭，自己嗓子累得要命。其实培训的时候也有，如为了让学员都听到，尤其人多的时候，我们不自觉就提高音调嗓门，不久就有“失声”的感觉，呵呵。

其实好的用声者，使用在声带上的能量只占总能量的1/5，而4/5的力量用在控制发音器官的形状和运动上面。在产生共鸣的过程中，共鸣器官把发自声带的原声在音色上进行润饰，使声音圆润、优美。科学调节共鸣器官可以丰富或改变声音色彩，同时起到保护声带的作用，延长声带的寿命。

我们在培训的发声中，多采用中声区，而中声区主要形成于口腔上下，这就决定了用声的共鸣重心在口腔上下，以口腔共鸣为主。在这里我稍微提一下共鸣腔。一般提到的共鸣腔有头腔、鼻腔、口腔、胸腔，这四个共鸣腔最基本。声乐学习中还有提到腹腔共鸣，不过有些人不赞同这个提法。

培训中除了口腔共鸣为主之外，胸腔共鸣是基础，可以加多一点，如果有高音的时候，增加呼吸量，发挥一点鼻腔、头腔的作用更好。

要想声音圆润集中，需要改变口腔共鸣条件。发音时双唇集中用力，下巴放松，打开牙关，喉部放松，提颧肌、颊肌、笑肌，在共同运动时，嘴角上提。可以通过张口吸气或用“半打哈欠”感觉体会喉部、舌根、下巴放松，这时的口腔共鸣会加大。在打开口腔的时候，同时注意唇的收拢。

1、口腔共鸣训练

口腔共鸣发声最主要的一点，是发声的时候鼻咽要关闭，不产生鼻泄露。通过下列练习大家可以体会一下，基本都是以开口元音为主练习： ba da ga pa ta ka peng pa pi pu pai

普通话的四个声调，准确的叫法是第一声阴平；第二声 阳平；第三声 上声；第四声去声。我们在进行声音训练的时候，多用阴平声调进行，这样有利于体会声音和气息。

词组练习：

澎湃 冰雹 拍照 平静 抨击 批评…… 哗啦啦 噼啪啪 咣啷啷 扑嗵嗵 胡噜噜…… 快乐 宣纸 挫折 菊花 捐助 吹捧 乌鸦…… 绕口令：

山上五株树，架上五壶醋，林中五只鹿，柜中五条裤，伐了山上树，取下架上醋，捉住林中鹿，拿出柜中裤。

2、鼻腔共鸣训练

鼻腔共鸣是通过软腭来实现的，标准的鼻辅音m，n和ng就是这样发声的。有人觉得鼻音重显得声音好听、有厚度，但是过多的鼻音有如感冒，是不好的。 发 a i u 的音，加点鼻腔共鸣体会

加鼻辅音 ma mi mu na ni nu 词组练习：

妈妈 光芒 接纳 头脑 ……

蓝蓝的天上白云飘，白云下面马儿跑，挥动鞭儿响四方，百鸟齐飞翔。

3、胸腔共鸣训练

胸腔的空间及共鸣能量大，发出的声音有深度和宽度，声音更浑厚、宽广。 “a”元音直上、直下、滑动练习 词组练习：

百炼成钢 翻江倒海 追悔莫及 …… 小柳树，满地栽，金花谢，银花开。

4、头腔共鸣、腹腔共鸣

基本在说话过程中用不到这两个共鸣。萝卜干发送的那个声乐视频片段中，老师有让男学生发高音，体会声音从眉心发出的感觉。基本来说，做好胸腔、口腔、鼻腔共鸣，演讲、培训绰绰有余。

很多专职培训师走南闯北每天讲课，如果象平时那样用声说话，嗓子肯定受不了。我曾经问过一个声音很浑厚、很有磁性的老师他的发声与气息，当时他的回答是，他以前学过几年美声唱法，所以培训时他运用一点腹式呼吸法，结合胸腔共鸣，所以嗓音可以保持长久的圆润浑厚，声音穿透力也更好。

经过民族唱法和美声唱法训练后发出的声音，有的人称之为“机械音”。它比我们平时说话的声音增加了后天修饰的方法和技巧，是要通过专业系统培训才可以达到的，不要自己盲目练习，否则容易损坏声带。

培养无坚不摧的意志力的方法

１、确定目标。四面开火会使你混乱。建议听听余世维的《成功经理人》，里面有说到如何时间管理的。每天晚上临睡前，用纸列出你明天要做的所有事，然后用1至10的数字来标出它们的重要性，然后按顺序排列一个，最后选出最重要的六件作为你明天要做的事。写下来，带在身上。明天你就专注做这六件事。做完一件事，就划掉一件。如果你能做完，证明你很强悍地渡过一个充实的一天。这是世界上顶尖推销大师霍浦金的密诀，简单而有力。

２、宰杀大象。你不可能一口吃下一头大象，所以，我推介宰杀大象法。这个方法写在拿

破仑·希尔的《成功定律》中，我最信赖的技巧之一。如果你的目标是今天整理十份文件。好，假设你有八小时的工作时间，要做12份文件，好，将时间砍成四段，每2小时做3份，那一小时是一份半，在这一小时内，你就专注于这一份半，不要去想后面还有多少。你会发现，这样心理负担会小很多，你不用一小时就可以做完那一份半，休息一下。重新冲刺！我这阵子在帮一个论坛识别一些书籍，如果没有这个方法，我不可能坚持到最后。所以我相信它的威力。

３、给自己一个吻，重下决心。这个方法出自伟大的艾琳·Ｃ·卡瑟拉在她的《全力以赴》中提到的。无论何时，当你失败了，做错了，不要责骂自己。要肯定自己已经做出的努力。如，你支持跑步，13天，第14天没跑。

不要骂。要对自己说，虽然今天我暂时失败了，但我坚持了13天，很好。我明天开始要重新努力，这次我要坚持比13天更长。我一定可以的。

４、如果可以，对着镜子重下决心。重下决心时，不要只是一味的念，我一定可以，我一定行。要同时唤起内心的情感，想象成功的形象，同时在行动上表现出活力与气势。挺胸，深呼吸，大声一点说话，望着别人说：你好，我是＆＆＆。打出有力的手势。说话简单利落。你可以表现出一个坚强有力的领导者的气势。这样，力量就会来临。这是安东尼奥·罗宾斯ＮＡＣ的精华之一。无数人花许多人去学，学到的最有价值的工具就是这个！使用它。它会带来力量！这不是我随手抄来的，这是我用我的实践体验过的三大强横法门。

[原创]实行力漫谈

许多人问我励志看了许多，如何用，我一直都是一个答案：练习一个技巧，坚持二十一天。

实行力，行动力，意志力方法整理，由旧贴增补“机械启动”的方法。

１、确定目标。四面开火会使你混乱。建议听听余世维的《成功经理人》，里面有说到如何时间管理的。每天晚上临睡前，用纸列出你明天要做的所有事，然后用1至10的数字来标出它们的重要性，然后按顺序排列一个，最后选出最重要的六件作为你明天要做的事。写下来，带在身上。明天你就专注做这六件事。做完一件事，就划掉一件。如果你能做完，证明你很强悍地渡过一个充实的一天。这是世界上顶尖推销大师霍浦金的密诀，简单而有力。

２、宰杀大象。你不可能一口吃下一头大象，所以，我推介宰杀大象法。这个方法写在拿

破仑·希尔的《成功定律》中，我最信赖的技巧之一。如果你的目标是今天整理十份文件。好，假设你有八小时的工作时间，要做12份文件，好，将时间砍成四段，每2小时做3份，那一小时是一份半，在这一小时内，你就专注于这一份半，不要去想后面还有多少。你会发现，这样心理负担会小很多，你不用一小时就可以做完那一份半，休息一下。重新冲刺！我这阵子在帮一个论坛识别一些书籍，如果没有这个方法，我不可能坚持到最后。所以我相信它的威力。

３、给自己一个吻，重下决心。这个方法出自伟大的艾琳·Ｃ·卡瑟拉在她的《全力以赴》中提到的。无论何时，当你失败了，做错了，不要责骂自己。要肯定自己已经做出的努力。如，你支持跑步，13天，第14天没跑。不要骂。要对自己说，虽然今天我暂时失败了，但我坚持了13天，很好。我明天开始要重新努力，这次我要坚持比13天更长。我一定可以的。

４、形气。如果可以，对着镜子重下决心。重下决心时，不要只是一味的念，我一定可以，我一定行。要同时唤起内心的情感，想象成功的形象，同时在行动上表现出活力与气势。挺胸，深呼吸，大声一点说话，望着别人说：你好，我是＆＆＆。打出有力的手势。说话简单利落。你可以表现出一个坚强有力的领导者的气势。这样，力量就会来临。这是安东尼奥·罗宾斯ＮＡＣ的精华之一。无数人花许多人去学，学到的最有价值的工具就是这个！使用它。它会带来力量！

５、机械启动。在家里，我不喜欢洗碗。我知道如果我坐在那边想啊想，一下子就十几分钟过去了。所以，我每次总是机械地收碗，洗碗。什么也不想。一气呵成。很快就完成了。我们不可能强求自己对什么事情都喜欢，或做什么事情都有自发的行动力。可是我们可以用这个机械启动的方法，将自己的疑虑、抗拒或胆怯暂时锁住，让行动力自行发挥作用。起了一个头，你自然就有了一定的行动惯性了。

我进一步加以修正，发在这里。集中探讨。

在牛族小屋中，我们聊了一下这个问题。

牛头：如果事情困难令我却步不前怎么办？

牧心：作一个粗略的计划，将目标分成小段。将‘我要完成这本书’改成‘我要在十周内完成这本书，每周一章，每天一节。’然后，专注于这一节，小规模地干一场，你第一步的行动会带来前进的惯性，你要持续行动，直到事情解决。【宰杀大象技巧】

牛头：如果有一个好机会，抓住它我的生活会有重大的改变――当然包括安定，我如何提起勇气？ 劫羚：假设你只有三个月的生命；想象保持现状的平庸日子乃至失败情状；想象成功的喜悦。痛苦与快乐的扛杆会赋予你蜕变的动力。【情感杠杆技巧】

牛头：我准备每天早上起来运动，热情持续了一周，之后的早晨我就在被窝里‘精密研究’睡觉与运动孰优孰劣的问题，直到时间不足，就匆匆上班，怎么解决我的‘多想症’？

幻羚：当运动的念头掠过你的意识时，立即在心里说：“立即行动！”，爬起来开窗，伸展手脚，机械化的做，别考虑犹豫。在行动中，力量自然会来临，这就是机械启动原则。【机械启动技巧】

牛头：当我换工作时,我明知有益于我,但心中突然而来的危机感与空虚感如病毒般滋生弥漫,怎么办？ 牧心：在我们改变习惯、环境时，心理对旧有习惯与环境的惰性会形成一种诱惑――不变意味着安全，改变意味着冒险。而当你已作出改变时，心理就会出现真空，除非你立即开始新工作。忙碌会驱走空虚猜疑与郁闷。在这种情况下，你要知难而进。嬴政这么做，李世民这么做，林肯也这么做，你应该知道该怎么做。【机模启动技巧的进一步应用】

牛头：有个小女孩，她想节食减肥。一次郊游烧烤，她吃了三只鸡――翅膀，四根火腿肠，她之后很后悔，天羽，你有什么看法？

天羽：呵呵，她并没有输，至少她认识到自已的失误。此时可在心中肯定自己之前所做的努力（她已经一周没有吃朱古力了不是吗？）然后重下决心，持续努力。对自己宽厚一点，赞扬每一次进步并赞扬最微小的进步――卡耐基说的，艾琳?C?卡瑟拉称之为“给自己一个吻”。【“给自己一个吻”技巧】

牛头注：牧心，劫羚，幻羚，天羽，马面等都是牛头虚构出来的人物，如在牛头的原创文章中出现，是为出来激活牛头的思路，用对话的形式让牛头思想的触角进入更深广的领域。

行动__行动漫谈2

（突然霜衣小屋窗口伸进一颗头）陌生人：借问一个，如果我觉得做什么都没劲怎么办？

霜衣：（笑）我建议你先去拜访一下你的保健医生。如果身体没什么症状，让他对你的健康提一些建议。适当的饮食、节息、运动会带来精力。如果这对你没有帮助，你可试试这个我的这个法子,对了，没请教你的名字？【均衡发展技巧】

陌生人：我叫路...天星。

霜衣：现在昂首，挺胸，站直，大声地自信地给我们来个自我介绍‘你好，我是路天星’（伸出 手）。

路天星：（握手），你好，我是路天星。

幻羚：很好，欢迎你，朋友。不介意的话再重复一下（伸出手）。 路天星：（与幻羚握手）你好，我是路天星。 天羽：现在觉得怎么样？

路天星：感觉真好，谢谢。【形气技巧】

牧心：天星，我是牧心，你有没有什么目标，如变成亿百富翁之类？ 路天星：没有。

牧心：再想想，平时希望以后变成什么样的人？ 路天星：我希望像平特那样开一个大牧场。

牧心：很好，你有一个很棒的梦想，继续说下去.....【确定目标技巧】

行动漫谈结束

从行动力漫谈中，我还谈及两个技巧：

【均衡发展技巧】与【情感杠杆技巧】。

６、【均衡发展技巧】是说，我们在追求身心成长中，要兼顾各个重要方面的平衡。生命力、意志力、道德力、智慧力、魅力与休闲娱乐能力是五个基本能力。如社交能力，工作能力等等都是它们的结合运用。

７、【情感杠杆技巧】是安东尼·罗宾的ＮＡＣ的核心。即我们都是趋利避害的（也就是我说的自私），趋乐避苦的。所以，我们必须把有益的行为与快乐联系在一起，把有害的行为与痛苦联系在一起，以调正我们的行为。

又，除了上面七个技巧。还有两个技巧我没有提及。

８、【自我暗示技巧】这个大家比较熟悉，这里先不解说。

９、【情境预演技巧】如果你明天要面对一个面试，那么在今晚傍晚，在脑子里具体的假设可能遇到的情况，想象你进行卓越的反应，想象他人赞赏的眼光。明天你虽不会遇到你想象的情况，但这个预演将大大提升你的反应效率。

与情境预演一起结合使用的。通常是曼陀罗笔记。曼陀罗笔记是一种特殊的思维导图。在英国牛津，被称之为图形策划。以前我的旧论坛介绍过。以后我再介绍一次吧。

１０、【“我只要一步就好”技巧】这个技巧与【机械启动技巧】一样，是用来突破懒性的。有时，开始做一件事，你觉得无论如何都不想做。可是情况又不得不做。你可以给自己一个承诺，与其放弃，不如做15分钟，15分钟后再决定要不要继续下去。结果，当你做了15分钟后，往往会觉得要继续做多一个15分钟并不是真的太难。

同理，在生活中，有时我们有一些困境，觉得好难过去。这时告诉自已：我只要一步就好。你将精力专注于每一天的生活，不要去忧虑明天。就这样，一天，然后，又是一天，日子就在眼前滑过了。

１１、【在不变寻求变技巧】有时，事务比较多，而且枯燥。如，要你写一千个信封。这时，任务是不会变的，你可以从方法上想办法。上面的【宰杀大象技巧】是一个方法。人还可以有一个选择就是变换不同的工作方式。如，把信封分成十份，第一份依常做，第二份先写对方姓名，再写自己的；第三份先写邮编；做第四份时，计时；做第五份时，努力加快速度超过第四份……这样，一份枯燥的工作，就有了一些变化，也不会太枯燥了。

为了要看到3楼【此内容要求文章数达到10以上才可以浏览】里面的内容，喜欢静静地阅读和倾听，不爱发水贴……只有，放肆了……

节日来临，带了一点点加工过的小礼物，已经拥有的朋友还请多多包涵——

一、命运……一半天定，一半人为——命乃天定，运由心生。 学习－思考－观念－行为－习惯－性格－命运 【它们之间的关系是环环相扣，承上启下】

二、成功需要什么？ 1、一个依靠：自己 2、两大原则：坚持、放弃 3、三种境界：知、行、悟

4、四大障碍：懒惰、恐惧、无知、坏习惯

5、五大步骤：明确的目标、详细的计划、立刻行动、随时检讨、坚持到底

自律神经训练法

(自律神经训练法)是牛头一个一个字打下来的，并添加了NLP的内容。在这里对牛头的努力说声谢谢。

ssdwyd注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，

当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。

你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。” 虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。 １.准备活动

采取一种你认为舒适的姿势:

半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。 ２.热身运动

放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。 如此坚持２到３分钟。 ３.第一阶段自律神经训练法训练 第一步——深重感

从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说： 我的右臂越来越无力而沉重。 （６～８次） 我的右臂越来越沉重，越来越觉重。 （６～８次） 我的右臂已经完全沉重了。 （６～８次） 我感到无比平静。 （１次）

睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！” 做３天右臂沉重练习。

然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。

“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

第二步——温暖感

一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感： 我的右臂越来越无力而温暖。 （６～８次） 我的右臂越来越温暖，越来越温暖。 （６～８次） 我的右臂已经完全温暖了。 （６～８次） 我感到无比温暖。 （１次）

当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。 按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式： 我的四肢越来越无力，沉重而温暖。 （６～８次） 我的四肢越来越沉重而温暖。 （６～８次） 我的四肢已经沉重而温暖。 （６～８次） 我感到无比平静。 （１次）

如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。 第三步——静心

最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复： 我胸膛感到温暖和愉悦。 （６～８次） 我的心跳平静而稳定。 （６～８次） 我感到无比平静。 （６～８次）

坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。 第四步——控制呼吸

做热身，重复以下训练：

我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。（１～２次） 我的四肢越来越沉重而温暖。 （１～２次） 我的四肢已经完全沉重而温暖。（１～２次） 我的心跳平静而稳定。 （１～２次） 我感到无比平静。 （１～２次） 我的呼吸无比平静。 （１～２次）

每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换—— “我的呼吸它呼吸了我。” 第五步——暖胃

这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。 先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上： 我的胃正在变软变温暖。 （６～８次） 我感到无比平静。 （１次）

为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。 第六步。——冷却前额

第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念： 我的前额很凉爽很舒服。 （１～２次） 我感到无比平静。 （１次）

想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

第七步——总结

准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说： 我的心跳沉重而温暖。 我的心跳和呼吸平静而稳定。 我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。 我感到无比平静。

将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。”你就不会受任何压力影响。

４．第二阶段自律神经训练法训练

“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及６个意念和想象式训练，但关键之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。让我们从沉入地球引力开始。

第一步——感觉重心

坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。 现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。 第二步——完全放松 用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习： 坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。

做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。 第三步——引力再生

使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。 第四步——双手充气

让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。

第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。 自律神经训练法训练的法门 一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。

不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有关的毛病的感觉。

一点补充技巧：

○如要加速成效

除了勤加练习外，可加上设锚(Anchoring)的方式，以加速累积的进步与成果。即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习成果。并为下次练习激活之用。此为 <三指法>。 ○成功时的现象与利益

只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。只要很短五~十分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而空。甚至，创意与灵感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此状态为修行的必要过程。

——结束—— /欢迎/欢迎 文章引用自：

提升自信心的方法

改变自己的365步-通向目的地的桥梁 （英）大卫。劳伦斯。普雷斯顿著

谨将此收给勤奋学习的读者，希望你们获得成功，健康幸福。 第一章 如何树立自信

首先，要有自我意识：认识自己，了解自己，承认自己有些方面是需要改变，改进的，弄清楚窨是什么东西使你至今都不自信。

然后使用“愿望，思维，想象，行动”即ITIA公式（intention,thinking,imagination,act): 断言自己有变得自信的愿望，并做出承诺。 改变自己的思维方式。包括改变狭隘的看法和信念。 运用想象力。想象自己是一个自信的人。

以自信的态度行事。你说话举止越自信，你也就变得越自信

ITIA公式的四个部份都必不可少，否则变化不可能持久，或者更糟，甚至什么变化都没有。

听起来是不是有点吓人，别担心，本书的整个计划都是围绕5个要素展开的：自我意识，愿望，思维，想象力和行事。我将利用一些小而实用的步骤，将这5个要求以尽可能简单的方式介绍给你。我的要求很简单，将你学到的东西运用到实践中去，坚持做下去，保持耐心。根深蒂固的习惯不是一夜就能改掉。

“自尊是一切，没有它你就一无所有。”

格洛丽亚。斯泰纳姆 1。

第一步简单，但是必要：买一本中等大小的笔记本，用来做记录练习，同时用它来记录自己的经历体验，监督自己的成长进步。

你的笔记本将成为你的朋友，老师和知已，所以随时都带着它，每天翻看，定期记下新内容。

坚持每天都在本书的计划上花一点时间。一天10分钟就够了，先阅读，学习，思考，从现在开始，在一年的时间里，合计花约60小时从事树立自信的活动。再行动，等等。如果一天25分钟，那么一年就是152小时，仅是几乎一周的时间。为了自己的未来，你还能想到更好的投资方法吗？ 2。

如果你确信无疑地知道，只要用心，你能做成任何事情，这会使你的生活有所改变吗？如果愿意，你可以在笔记本里记上自己的一些想法。 3。

仔细想想，如果愿意，也可以记下来，自信对你而言意味着什么。什么事情是自信的人能做而不自信的人做不到的？如果你是一个自信的人，你的做法会有所不同吗“

举例说，你是否觉得为自己辩护，表达自己的情感，结识新朋友，或者在工作方面承担更多的责任是很容易的事情。 4。

记下3条你对自己持有的信念，可能正是这类信念在阻碍你建立自信。现在，再想想是否有3条你愿意拥有的信念，可以给你力量，给你自信的信念。将阻碍你建立自信的信念划去，用能给你力量的信念取而代之。你必须做什么才能使这些新信念成为现实？ 5。

把自己弄得舒服一些，或者坐下或者躺下。闭上眼睛，深吸几口气，然后放松。 放飞你的想象力。完全自信会是一种什么样的状态？你的生活会发生什么的变化？

放飞思绪几分种，然后睁开眼睛，记下想到的所有事情。将这份清单保留下来；有一天你会经历你所有的这些事情。记住，只要是头脑能想到和相信的事情，人都能做到。

6。

从现在开始，努力使自己的行为显得自信一些，即使感觉像是做戏也没关系。像全世界的演员，音乐家，政客，体育明星等等之类的人那样；假装自己很自信，即使你本身并不是很自信。

例如：平静呼吸，站直，直视别人的眼睛，用清晰、坚定的语调说话。这样做你立刻就能感觉自信很多。 7。

从现在开始，再不要自己看不起自己，并把这当成一个坚定不移的准则。永远不要对自己说：无论大声还是默默地，其实我不想成为什么人，或者我并不想一切事情成真。

从现在开始，对自己存一些爱心和尊重，在剩下的生命中，中接受对自己最好的东西。 第二章

你的自信程度如何

你的自信程度如何？无论如何，先说什么是自信，它同自尊和自我形象有什么关系？ 你的自我形象，也就是你看待自己的方式，由3种核心感觉和信念组成：

自尊：也是你的价值之所在，你自己是否感觉自在，你的幸福和成功感达到何种程度。 能力：持有自己有能力解决问题，思考和成功的信念。这也是我要说的自信的含义。 归属感：你是否觉得为大家所接受和尊重。

“如果你在行事方面故意表现的比自己的实际能力低一些，那么我警告你，你的一生都不会快乐。你将一直回避自己的实际能力和潜力。” 亚伯垃罕。马列斯洛教授 8。

你的自信程度如何？以10分为标准给自己打分。10分意味着：你认为，只要是自己想干的事，你都能干成。0分则表示：你认为自己没有能力做任何事情。（如果你给自己打0分，那么把这本书送给朋友好了，显然你不需要这本书。） 现在，给自己打一个分数，你希望自己的自信程度有多高。如果你给自己的打分低于10分，问问自己为什么。再考虑一下给自己打分。 9。

你的自尊程度有多高？以10分为标准给自己打分。10分意味着：你觉得生活提供的一切美好的东西都是你应得的。0分则表示：你觉得自己一无是处，不该拥有美好的东西。现在，给自己打分，你希望自己的自尊达到什么程度。再说一遍，如果你给自己的打分低于10分，问问自己为什么。再考虑一下给自己打分。

10。

你是否觉得大家都很尊重你？以10分为标准，就自己同其他人相处的状况给自己打分。现在，给自己打一个分数，你希望自己怎样同其他人相处。再说一遍，如果你给自己打分低于10分，问问自己为什么。再考虑一下给自己打分。 11。

找一张大纸，在中间划一条线。在左上方记下你的名字，或者是大家都熟知的一个诨号，然后在下面，描述一下你对自己名字，包括诨号的感受。

然后挑选一个你喜欢大家用来称呼你的名字，记在纸的右上方。这个人是谁？在纸的右边记下有关这个人的一切事情。你希望他是什么样的人。然后将纸左右两边的内容做比较。你能从中得到什么？ 12。

以10分为标准，就自己以自己的满意程度进行打分： 对自己的身体素质，包括健康，身材和外貌，是否满意。

对自己的情绪变化是否满意：你感觉快乐吗？是一个有爱心，关心人，体贴人的人吗？你是一个镇静无忧的人吗？

对自己的智力，包括智慧、技能和资格条件是否满意。

对自己的社交才能是否满意L：在社交场合是否感觉自在，你认为其他人怎么看你。 仔细想想为什么你给自己打这样的分数。 13。

记下自己的潜力。如果你信心十足，你能取得什么样的成就？有一件事情是肯定的，你的能力远远超过你所认为的。多数人关于自己能力的概念同他们的实际潜力毫不相干。 14。

每天早晨在镜子里对自己笑一笑：它能使你的每一天变得不同。

晚上睡觉前再对自己笑笑，它能让你做一个甜美的梦，使你在潜意识里自我感觉良好。

第三章 播种自信的种子 观其开花结果 15

向自己发誓从现在开始只播种种子,积极的想法\\构思\\心理意象\\言辞和行为,这样做能增强你的自信,改善你的人际关系,使你自我感觉良好. 16

将生活中影响了你自信的因素列出来,包括过去的事情\\人和环境以及它们是如何影响你的.

现在,先不要做任何判断,考虑一下,你的看法\\信念\\幻想\\交流方式和行为如何创造出你现在的生活.记下任何相关的事情.

17.总的说来,你认为自己是性格内向的人还是性格外向的人?换句话说,你是喜欢一个人待着,然后很容易就沉湎于自己的内心世界?还是通过与人相处,获得活力和灵感?

无论你是哪种人,你都可以是一个自信的人,你可以不用大声说话,可以不是一个社交明星.

18.做一些使你自己变得自信的事情,我认识许多人,他们总是读者讨论自己缺乏自信的原因,但是不铸任何能改变现状的事情.不要成为他们中的一员,

将下面的话写到一张小纸条上,将它贴到你每天一睁眼就可以看到的地方:

\"在每个新的一天,我都坚信,我会提高自己的自信.我会做人任何必须的事情,使自己变得更加自信.\" 看到这些句子,你应该微笑,然后默默或者大声地给自己重复至少10遍,做下去,直到自己坚信如此. 19.

想想,有没有一件使你紧张但是你又愿意做的事情,一件眼下不是很苛刻的事情.然后一再地对自己说\"我喜欢做这件事情.我知道我能做这件事情,我能成功\" 20.

把自己弄得舒服一些,或者坐下或者躺下.闭上眼睛,深吸几口气,放飞你的想象力.想象自己信心百倍,竟然在做一些一直使自己很紧张的事情.

几分钟后,睁开眼睛,在笔记本上记下任何你想到的东西.

21.现在,如果可行,继续将你在第20步信心塑造里想到的事情做出来.不要因为感觉不舒服就拖延. 你已经第一次将ITIA公式付诸实践了,感觉如何?

——感谢applezhp朋友的分享。

[原创] 关于自信

刚刚在励志人生，看到秦剑发起一场关于自信的讨论。俺聊了几句。现把我说的贴于此。

————————————————————

今天一进来，就看到两个关于自信的贴，另一个是kekejia发的。

看到朋友们的谈论，牛头也有些获益。

个人认为，没有任何一个人，在任何一方面都有自信。试想，一个走高空钢绳的人在走钢绳时很自信，可是，他在人际关系中未必自信。

一个在人际关系中非常自信的人，在文字表达时未必自信。

试想，我们用暗示，或激志故事等等来引发“自信”，可是，如果在实际工作中，方法没有改善，依然不断失败，如何自信？

所以，我想，要自信。首先要明白自已在哪方面缺乏自信。是否需要改善。牛头在编草鞋方面没有自信，可是我顽固不灵，没有想改善的想法。因为，俺没有这个需要。俺懒。

其次，想方法去解决你这方面的不足。

不要对我说，相信你自己，就一定行。我愿意相信我拥有张三丰的内功。可是，行么？如果你想要什么，就切实地想办法去求。

一般而言，许多事情的失败，多半是方法不正确或自身素质不足。这都是可以想方法改善的。

如果你人际关系不好。可以分析一下你是在一切的人际关系中信心不足？还是只是在面对异性，或只是在演讲时自信不足。

不要乱开火。要明确目标。这是突破性思维的一个要领。

“我与他人交谈时没有话题，所以没有自信。”（假设有一个人这样想）

那好，想想可以怎样改善？不行的话，找一本相关的书看看。观察一下周围在这方面做得好的朋友，问一个他们是怎么做的。

最后，尝试去改善。

我不会告诉你，要誓死达成。我不会告诉你，要全力以赴。

牛头是平民，我的建议是平民策略。我建议你：每天比自已的昨天进步一点点。

不要希望明天自已就是林肯。你只要列出要改善的事，要为改善而去做的事。然后，一点一点地去做。

不需要死要活的。你每天努力一点点。对，在听么，牛头也在一步一步地学习一些东西。愿意与我一样为成长作出一点点努力么？

对，很轻松地，去做。不要忧虑结果，一切会以平和的，渐进的方式在改善。

某一天，你回过头来，已经站在高峰了。

原版【心锚Anchor 】

什么是心锚（Anchor）

你有过这样的经验吗？当你听到一首歌，或者是看到某件东西又或者是闻到某种气味，你就不由自主地想起了一桩过去的往事，同时心头涌上了一种情绪。俗话说：触景生情，看到一个景象就生出一种情绪来。我们把一个事物或现象与某种情绪或状态之间的这种链结叫做“心锚”（Anchor）。

如何建立心锚

从小到大，我们每个人的身上都不知不觉地已经建立了无数个的心锚。有些人一看到肥肉就想呕吐，这是一种心锚现象；有些人一闻到汽油味就开始恶心难受，这也是一种心锚现象。从更广义的角度去想，例如进考场就紧张、一个人就孤独、上台演讲就心跳加快、别人对你使了某种的眼色你就觉得那是看不起你、听到国歌响起你就不由自主地挺起胸膛……，还有很多很多都跟心锚有关。

进一步说，我们的情绪状态总是被我们过去不自觉建立的心锚所影响。很多人就这样莫名其妙地受限于过去的心锚，却从未想到过可以主动地去改变或建立一些新的心锚，进而可以影响我们的情绪状态。

事实上我们完全能够利用建立心锚的方法在任何时候掌控我们的情绪状态，甚至你还能掌控别人的情绪状态，因为我们还可以为别人建立心锚。你觉得这样的话，人生会变得怎样？ 首先，我们来谈谈这种心锚建立的五个要素：

1.必须要使身心处在一种特别的状态；

2.要在特别状态呈现最强烈的时候施以诱因；

3.诱因必须独特；

4.诱因必须重复连续；

5.诱因的提供须相同准确。

我相信你一定听过“条件反射理论”，这是巴甫洛夫在狗身上做的一个实验所得到的结论。他首先让一条狗饿上几天，所以这只狗就处在一种特别的状态——饥饿状态，然后他拿出一块肉，但不给它吃，只在狗眼前晃，狗见了这块肉更觉得饿，同时口水也流出来了，这时候巴甫洛夫就摇一个特别的铃铛——“叮当叮当”，然后再给狗吃肉。下一次再让狗饿上几天，然后又拿出一块肉在狗眼前晃，狗看见这块肉感觉更饿同时又流出了口水，这时候巴甫洛夫又拿出那个铃铛——“叮当叮当”摇了几下。下次让狗再饿上几天，然后又拿出一块肉，狗看见又留下了口水，这时候铃铛——“叮当叮当”又响起了。从这以后，巴甫洛夫发现：只要他一摇铃铛——“叮当叮当”，狗就不由自主地流下了口水。这就是著名的巴甫洛夫与狗的条件反射理论。透过这个案例你更加了解了心锚建立的五个要素，是吗？

接下来我就具体地来示范一个建立心锚的过程及步骤。

建立心锚的步骤示范

在讲解这个心锚步骤之前，我们先来了解NLP的一个专业术语——“打破状态”。什么叫“打破状态”呢？它是

为了使一个人从一种状态中出来，所需要做的一些工作。通常可以请当事人四处走动一下，舒展一下肢体动作或想一些与当时状态无关紧要的事情等等。总之完全改变刚才所处的状态，比方说你正在打瞌睡，忽然有人把你叫醒，并带你出去跑一圈，导致你睡意全无，这个就叫做“打破状态”。

下面就让我们来示范一下心锚建立的步骤和方法。

1． 先在脑海中预想一种独特的，对身体的刺激，也就是“诱因”。比方说用右手指去捏一下左手腕。用中等的力量捏2~3秒钟，要确保你能再次找到相同的位置。（不要隔着衣服去捏，因为你经常会换衣服，是吗？不同的衣服质地会影响不同的触摸感觉，而且衣服会滑动，导致位置不准确）

2． 进入一种你所要的情绪状态，例如：自信、活力或热情。你还记得“动作可以创造情绪”吗？所以不妨改变你的生理状态，迅速地进入你想要的情绪状态。在这里我还可以告诉你另外一种方法，你只须回想一下你以前曾有过上述情绪状态的时候就可以进入这种状态，用你的内视觉去看，还有你内听觉去听，再用内感觉去感觉一下你曾感觉到的东西。再现那种感受，这种感觉的强度会帮助你再创相同的情绪状态。这么做时，闭上眼睛往往是很有帮助的。

3． 你一旦再创了以前的情绪状态，即可刺激2~3秒钟（捏手腕）。在这种感受达到或接近高峰时再度反复进行刺激。

4． 停止刺激，睁开眼睛。在一些过程中，通过转移注意力或改变面部表情的形式来“打破状态”会更合适。为了彻底打破状态，你要起立，稍微走动一下，想一想与这个心锚过程无关的事。

5． 当你做完时，不妨来测试一下你刚刚建立的心锚效果，以确保它是否有效用。为了有效检测一种心锚，你要进入一种思维情绪的中性状态，然后再进行刺激。如果你开始自动进入心锚的情绪状态，那么这种心锚就成功了！

按照上面的步骤方法你可以建立许多心锚，通常心锚可以分为： F 视觉型心锚

F 听觉型心锚

F 触觉型心锚

F 味觉型心锚

F 嗅觉型心锚

心锚的实际应用

心锚可以应用在很多地方，比方说当你出门拜访顾客的时候觉得自己经常没有自信心，你就可以给自己建立一个心锚。你可以参考并运用建立心锚的步骤，在非常自信的状态下，拍手喊“Yes！”当你以后要会见一个重要的顾客而又缺乏信心的时候，就可以应用这个心锚——拍手喊“Yes！”这时候你会发现一股自信油然而生。我个人一直就在应用这个心锚，因为说句实话，每当上台演讲之前，心里或多或少会有一些紧张，所以我会在上

台之前找一个没有人的地方大喊“Yes！”当我这么做的时候，那种热情自信又神采飞扬的情绪顿时就涌上身来。

你还可以在不知不觉中为别人建立心锚。我有一位学员郭生使用得非常好，他跑来告诉我：在公司里，每当所在部门需要花钱买一些办公设备，例如纸张、墨盒的时候，在以往他都是非常积极主动地抢先向老板汇报。当听过神经链结及心锚的理论之后，他忽然想到了些什么。于是不再抢先跑去跟老板汇报，而是由另外一名同事张生去说。而这位张生还非常乐意，他认为这是一个接近老板，表现自己的机会。但是他不知道买东西就意味着要花钱，而花钱对老板来说，你说是好事还是坏事呢？当然不是一件好事，所以老板看到他进来说是要花钱买东西，虽然在申请单上签了字，但是心里老大不愿意，皱着眉头嘀咕：怎么这么快就用完了。以后所有需要花钱之类、对老板来说是负面的消息都由那个张生去汇报。而所有的好事情、对老板来说是正面的，例如销售业绩上升了、提前完成某个工作任务等都由郭生去汇报。后来在不知不觉中，老板每次一见到郭生就莫名其妙地很开心很高兴而且特别喜欢他，而看到张生就莫名其妙地皱起眉头。亲爱的读者，你知道为什么了吗？

利用心锚的方法去建立人际关系，可以说是所向披靡非常的有效，因为人们的情绪反应无一例外都是神经系统运作的结果，而心锚直接影响或改变一个人的神经系统。除非经过特殊训练，否则任何人都无法抵抗心锚的力量。

我与顾客聊天的时候，会经常讲些笑话。每当顾客非常开心、脸上洋溢着笑容的时候，我就对他晃晃脑袋、眨眨眼睛并耸耸肩膀。然后继续聊一些快乐的话题，每当他脸上再次流露出欢乐、兴奋或哈哈大笑时，我又对他晃晃脑袋、眨眨眼睛并耸耸肩膀，如此反复。你知道后来发生什么事情吗？下一次我见到他的时候，我只要就对他晃晃脑袋、眨眨眼睛并耸耸肩膀，他就莫名其妙地笑起来、开心起来。怎么样？要不要到现实生活中去试一试？你一定会感受到心锚的有趣神奇，恭祝你马到成功！

解除心锚法

生活中有些心锚是我们不想要的，例如上台看到这么多人盯着自己就紧张、一拿起某个工作就觉得烦闷乏味、每当与某人谈起某个问题的时候就觉得自己不够能力不够资格等等，这些都是我们不愿经历的感受、局面或状态的一种负面心锚。

这里就介绍一种解除心锚法。在NLP世界中有好几种解除心锚的方法。在这里就介绍一种我个人认为最为快速有效的解除心锚法。

1． 找一个不受干扰的、可以集中精力的安静场所。

2． 找出你不愿经历的感受、局面或状态。在这些情况中，你想有不同的情绪反应，如：你每次与某人谈论问题时，你总觉得你自己靠不住。我们把这种情况称之为B状态。

3． 找出三种在上述相同情况下可能有用的情绪状态，如自信、自豪和力量感等。为了达到最佳效果，选择能量相对高的情绪状态为好。我们把这三种状态称之为G1状态、G2状态和G3状态。

4． 找出四个你准备实施刺激的位置（每种心锚状态一个），把手放好，确保你能同时自如又方便地触碰到四个地方。

5． 利用第一个刺激来为B状态心锚，进入这种状态只需达到一个有道理的心锚即可，不要涉及太深。

6． 动一动身子以打破这种状态，但所用时间不能长过你可接近G1状态的时间。如果你从第5步中得到了任何

持续性的效果的话，这改变你的体位，并要确保你会对此状态有个较长时间地打破过程。 7． 利用第二个刺激给G1状态地位。完成后，适度打破该状态。

8． 利用第三的刺激给G2状态心锚。完成后，适度打破这种状态。

9． 利用第四的刺激来给G3状态心锚。完成后，适度打破这种状态。

10．G1、G2、和G3状态都一定要足额到位，如果需要的话，可用相同的刺激再次心锚。

11．状态打破要彻底，要达到一种单一的情绪状态才行。

12．冲淡这些心锚。首先利用第一个刺激，然后再连续把此刺激用到G1、G2、和G3状态上，就像它正在引导你感觉到B状态那样（最多能有1~2秒钟）。

13．当这四种刺激你都具有了，要停止对B状态的刺激，并要这样来想象：你处于一种外部情况与引起B状态的情况相似的情况下。利用这些新的办法想象这个新情况会有什么不同。把此情况调整成你所喜欢的情况，这就是未来诱导。

14．对自己一点时间把这些变化综合起来。解除心锚往往会造成一种临时性的混乱，不要理它。当你能自如地运用未来诱导时，就可停止其余的心锚活动了。

15．接下来，你可检测一下你的做法（只有头几次做时有此必要）。检测是为了确定你完全打破了状态，然后启动了B状态的刺激。在这一点上，你应自行感到多种多样的情绪。

16．注意生活中再出现以前会使你进入B状态的情况时所发生的变化。如果是你所喜欢的情况，你就成功了。如果你仍要进行调整（就像我看到生板的面孔几乎要大笑那样），只需将此过程再做一遍即可。

心錨 Anchor

什麼是心錨(Anchor) ?

NLP中的心錨(Anchor)是一種改變內心狀態的行為技術。心錨的運作是一種條件反射(conditioning)技術。行為心理學家Pavlov曾經以狗作為這方面的研究, 他每次搖響了鈴子, 同一時間給狗子最愛吃的食物。當這個過程重複數次之後, 在狗的大腦內製造了一條連結鈴聲與食物的神經通道, Pavlov發現每次當他搖起鈴聲的時候, 縱使沒有送上食物, 狗依然會自動分泌唾液。鈴子的響聲就是一種心錨。(註一)

心錨可以分為視覺、聽覺、感覺及嗅覺等心錨。當某人在處於某種心理狀態下(例如興奮、直信、被愛等), 在身體上某個特別的地方施行一個剌激, 或者用另外一種說法, 安裝一個”掣”(button), 這個”掣”便會與這種心理狀態連結在一起, 每當這個”掣”被按下的時候, 那種心理狀態便會再次出現, 這是一種感覺型心錨。有關視覺型心錨, 例如每當你看見自己在某一項比賽中贏取的獎杯的時候, 你會自然地重現那份成功的感覺。又例如當你看見某次旅行的照片, 你會自然浮現出當時那種輕鬆寫意的感覺。

事實上, 在我們每天的生活環境中, 均有各種不同的心錨在影響我們的身心狀態, 例如流行曲、廣告、口號、

某些字眼等。正確, 有意識地在自己身邊環境選擇, 製造合適的心錨會對自己的表現會有很大影響。Pavlov亦曾經做過另一個研究學生在不同班房內的考試表現, 他指示一班學生在同一班房內學習某種知識, 然後把他們分為兩組, A組學生留在原班房進行考試, B組學生被安排在另一班房考試, 結果A組學生的成績平均較B組優勝, 原因是在原班房內放置了很多有關該種知識的學習素材、書本(當然學生並不可以翻閱!) , 這些素材能夠作為一種心錨, 刺激A組學生大腦更容易回憶起答案。(註二)

如果你有觀看功夫大師李小龍(Bruce Lee)在對打的過程, 你會發現他往往會發出一些奇怪的嘶叫聲, 這些叫聲其實是一種聽覺心錨, 刺激他的交感神經系統, 使他表現出巨大的力量。

因此, 心錨是一種身心狀態調控技術。有效的心錨能夠製造出一種資源狀態(Resourceful State), 在這種狀態下, 當事人能夠更有效達到預期中的目標。我們亦可以運用心錨改變未來要面對的某一事情的內心狀態, 亦即改寫該件事情在大腦內的神經網絡。當事人會發現要真正面對該件事情的時候, 他的內心狀態以致行為表現會有更理想的效果。

設定感覺心錨的程序 :

引導當事人回想過去一個有強烈感覺的經驗(例如充滿自信、成功、興奮等)。 在對方的感覺開始達致高峰時施行某一種刺激。 打破狀態(Break State)。

想像未來要面對的一件事, 例如見工、見客、演講等。

按下心錨, 感受該件事情出現怎樣不同的感覺, 以及大腦內的圖像有什麼變化。 打破狀態。

未來測試(Future Pacing)。 設定心錨的秘訣 :-

該次經驗需要是強烈的。 時間需掌扼得正確。

心錨需要安裝在身體上較獨特的位置。

重復安裝某一心錨的次數愈多, 則該心錨會愈持久

第二节：马上改变你的状态

对于积极主动的法则，我们把它的要点称为“一二三四”。什么意思呢？ “一”即一个观念：心态决定结果。这一点我们在第一节已经分享了。 “二”即二个部分：积极篇与主动篇。分别为第二章与第三章。

“三”即三个步骤：积极主动的将每一个技巧都配合这三个步骤来运用。我们在下面介绍。 “四”即四对技术，积极篇与主动篇都各有四个技术。

“一个观念”，心态决定结果。我们要创造一个结果，需要三个要素：心态、策略与人际关系。而心态是最基本的，最重要的。它决定你能否正确地运用策略及创造良好的人际关系。

“二个部分”，积极与主动。积极是指以乐观的、愉快的态度去看待事情及行动。主动是指不经外界推动，而能自动自发地全力以赴地去做想要做的、需要做的事情。

接着我们介绍三个步骤。“心态调节三步骤”是用于认识心态、解读心态，改变心态的三个步骤。

第一步：发现蚂蚁（又叫觉察练习）

我们的心态，具体会表现为我们的观念与情绪。这些观念与情绪就像信号兵，在不断地把我们对自己及外界的看法与感受告诉我们。

“生气”是告诉我们有一些人或事侵犯了我们或我们的信念。 “后悔”是告诉我们现在有了比过去更好的做法了。 “难过”是告诉我们有一些重要的东西我们失去了。 ……

这些信号兵有两种，一种会给我们带来好消息。它们是一个积极的情绪与观念。另一种会给我们带来坏消息。它们是一些消极的情绪与观念。消极的情绪与观念会影响我们的力量与行动，就像驱之不去的蚂蚁。我们要做的是，发现这些“蚂蚁”，了解它们带来的信息，然后让它们离去。 例如：当我们“生气”时，我们要觉察到自己在生气，然后才能去了解到底“生气”是在告诉我们些什么？是些什么事令我们生气了？要怎么处理？这个发现消极情绪或观念的步骤，我们叫“发现蚂蚁”。

我们要怎么对消极的观念、情绪甚至行动保持警觉呢？一开始，我们可以进行“定时觉察”，也就是说在一天中定下几个时间检查一下自己的状态：自己的想法是否积极？情绪是否愉快？行动是否主动？一般我们可以在早上、中午与晚上进行检查。利用日历、闹钟，贴在墙上的提示语等来提示自己要检查状态了。

另外，我们可以进行“随机觉察”，就是想起要提醒时，或发现自己的状态不适当时，就开始检查一下自己的眼下的状态是怎么样的。并执行下面的步骤进行调整。

觉察练习是本书最基本的练习了。本书其他的绝大部分的练习都要建立在这个练习的基础上，所以，让大家耐心地每天做做觉察练习，那对于你心灵力量的提升将大有益处。

第二步：了解信息

当我们发现自己有一个消极的想法“为什么我老是不行”时，马上要意识到——这是蚂蚁。接下来，它带来的信息是什么？——认为自己不行。那么，就可以进行第三步——选择合适的方法改变它。一般，调节消极的情绪可以用：身体法或导演法；调节消极的观念可以用：换框法或意焦法。

第三步：清理蚂蚁

了解到蚂蚁的信息后，就可以请它离开了，因为它会不断地影响我们的安宁与平静。怎么办呢？我们有调节心态的四个拿手好戏：身体法、焦点法、换框法与导演法。接下来我们先介绍身体法。 ▲身体法

许多时候，我们认为我们心情不好，所以表情沮丧、说话无力、走路时搭拉着脑袋——也就是说：心理影响身体。可是，相信有一些朋友也知道，反过来也是成立的，也就是说：身体影响心理。当我们表现出快乐的、充满信心与活力的表情、动作时，我们的心情也就会随之改变。

身体法的做法：

微笑。微笑是带来身体与心灵健康的良药。拉开你的嘴角，开始笑对生活吧。一开始，也许会有点不习惯，多笑笑就好了。有时我会突然发笑，朋友问我有什么笑的？我说没什么。事实上我发现微笑与快乐是不需要理由的。当我开始笑时，我就开始快乐；当我开始快乐时，我就能找到快乐的事儿。快乐是一种习惯，它不是一个结果。我们不需要等待快乐，我们自己就可以创造快乐，方法也很简单，裂开你的嘴角，向后拉，来一个微笑。对了。你想要等到几时才开始快乐？明天？明年？10年后？还是今天？现在？如果是现在，现在就是机会了，开始练习微笑吧，没有比这更简单的了。

抬起你的头，来一个深呼吸。如果你垂头叹气，那是向世界宣布，我是失败者；最重要的是，你的行为在告诉自己，我失败了。但是，从现在开始，抬起你的头，昂首挺胸，眼光坚定，你就是在用行动宣告：我是成功者。而你的这个简单的动作，也在快速地改变你的情绪，让你更有信心。好，要开始了。微笑、抬头、深呼吸。很简单，不是么？

说话大声20%。你有权发言，你的声音是独特的，现在，让世界发现你的声音。深呼吸，开始对自己说：我喜欢我自己。美国的统计心理学家经过一万多次的统计，发现在他们能想到的所有自我激励的语言中，有一句话具有神奇的力量，它能快速改善人们的信心与力量。它就是：我喜欢我自己。YES！简洁、有力。现在就告诉自己：我喜欢我自己！我喜欢我自己！我喜欢我自己！！！带着这样的信心去与人沟通，提高你的音量。对，这是这样。

做事速度快20%。你拥有雷电般的行动力。雷电，就是加快你的速度，任何消极情绪都将退位让贤。人们的悲哀之一就是有太多时间去思考自己是否快乐。但，那不是你。现在，行动。快速行动。如雷电的行动带来如太阳般的力量与信心。你是最棒的。

正视对方的眼睛，说话简洁有力。有的人说话时眼光东摇四荡，那是什么？那是在说：为什么你对眼前的人没有兴趣？为什么你在他面前缺乏信心？正视他的眼睛，简单、有力地说出你的意思。第一次也许不尽人意，多来几次。你就会感觉到信心如潮水般涌来。

好，想心情愉快吗？想提升信心吗？现在就可以开始你的练习？

太简单了，这能行吗？也许有人会这么说，人类的大脑就是喜欢复杂，喜欢挑战。因为只有在处理高难度的问题时，头脑证明了它的价值。不要让这个顽皮的家伙蒙骗了你，事情就这么简单。你不需要去上一个几万块钱的课程，或成为亿万富翁才能快乐。你的身体是创造快乐的最好工具。感谢它，运用它，与它同在。则快乐也与你同在。无论发生什么事情，它都对你不离不弃。

《NLP高效能生活法则》实践表

●身体法的五个步骤是什么？

●我要怎么把觉察练习与身体法应用到工作、生活、人际关系中去？

●几时开始用？

我愿意从 年 月 日开始，运用觉察练习与身体法每天调整自己的状态。

签名：___________________

第二节：怎么通过懒惰来创造勤奋

▲懒人启动法

笔者是潮汕人，自小接受传统的潮汕式教育。而潮汕人与温州人又被称为“中国的犹太人”。首富李嘉宾即是潮汕人，祖籍潮州。那么，潮汕人的成功之道来自何处呢？这不是本书的主题，因此，在这里只提到其中一点，即，勤勉。

记得我年幼时，外婆就把一只椅子放在我脚下，让我够得着炉灶可以学炒菜。她当然不会指望我小手乱挥能炒出个满汉全席。只是觉得青年人什么都要学，要勤奋、好学、能吃苦。而我幼也是觉得好玩而已，现在才知道，她老人家的教导让我受益终生。

当我看到一些朋友一事无成时，发现他们往往就是不得勤勉的诀窍。有一个现象在学生身上是挺多见的，就是一到暑假，信誓旦旦的说，“我这个暑假要读十本书，或要攻克数学……”三天后开始对自已的目标打折出售——“太累了，还是读三本吧。”一周后，连计划都丢到脑后了，人呢？窝在沙发里，一手是遥控器，一手是可乐，看电视，享受人生。成年人又何尝不是这样呢，想摆脱懒惰，反而受懒惰所束。

事实上，世上的事正反相成，关于勤勉，有一个秘诀就是：

你只要学会懒惰，就可以学会勤奋。

什么意思呢？许多人往往在开始工作的时候就给自己设定有很大难度的目标，而且期望自己一步登天，三两下就解决一切问题。事实上，这并不务实，最简单、务实的诀窍是：

把工作分割成小块来做，要特别注意在完成开头的那一小块任务时，放慢速度。 记住：关键并不在于你做得有多快，而在于你正在做。

大多数艰难的任务之所以难于完成，就是因为人们想一步登天，把整个任务一下子搞定的想法往往让我们自己困住自已，而产生不了动力。

让你轻松产生动力的捷径就是把自己当作整个地球上最懒惰的人（这对于我来说是小菜一碟）！也就说，如果你接受自己用一种缓慢而懒惰的方式去完成某件事情，你就不会为开始行动而感到担心和恐惧。事实上，如果你像参加一出缓慢的轻喜剧那样，轻松、开心的进入工作之中，你甚至可以从工作中找到乐趣。

你开始的时候越是缓慢，反而会越迅速地完成工作，这并不矛盾。同时，缓慢与放松能让你工作起来更有效力。

因为如果你一开始就辛苦异常地去做事情的话，你事实上是在告诉自己：我根本就不想做这件事。

事实上，我们内心深处，并不相信自已能一步登天，马上解决一切事情，所以总是在找种种理由逃避。而缓慢地开始做某件事情的想法是非常轻松的。因为轻松开始，因此最终会轻松完成。就像人际关系大师卡耐基在《人性的优点》中所说的一样，要放松，放松，就像一只松驰的旧袜子。

当你缓慢的、放松的开始做一件事时，你不用刻意推动自已，自已的工作效率就会自然而然的产生加速度。就像是你内在的节奏会让你和你所做的事情协调起来。

你将会惊喜地看到，你的意识会在短时间内停止控制你的行动，而潜在的自我会让能力成为唾手可得的东西。这时，即使是做一件并不有趣的事，你也能像在完成一件伟大的艺术品一样，专注、高效、愉快、轻松。

上面这六段都在说一个意思，有点累赘！

让我们总结一下产生行动力的决窍： 第一步，把大目标切成小任务；

第二步，在一开始行动时，缓慢而放松的开始行动。

第一步是第一节介绍的宰杀大象法。我们把第二步称之为，“懒人启动法”。

现在我们懂得很大的目标分解，然后启动自己去工作，可如果我们遇到情绪的低潮怎么办呢？下一节，我们会告诉你怎么用一个简单的方法解决这个问题。

【NLP高效能生活法则】实践表

●本节提及的产生行动力的二个决窍是？

●我要怎么把懒人启动法应用到工作、生活、人际关系中去？

●几时开始用？

我愿意从 年 月 日开始，运用以上书写的观念或技术，从实践中提升自己的精神与能力。

签名：___________________

第三节 怎么在情绪低潮时振奋精神

▲机械启动法

你是否曾经感觉到一种情感上的阻滞，一种在身体内部有些什么东西阻止你去完成一项工作的感觉？你是否有过这样一种感觉——刚刚着手去做一件事情，尽管是一件很小的事情，却觉得不能胜任？或者你要做的是一件大事，关系到你的生计，却仍然不能完成？

这种情感上的阻滞是一种不自觉的意念，妨碍着我们发挥效能。由于察觉不到这一点，很多人不敢去追求成功。这种阻滞是大脑发出的一种下意识的命令，叫我们，“当心！还要那样忙忙碌碌，可是别太有效率。因为，不管干什么，你都不想太能干、不想起太大的作用。” 如果这种意识不到的命令支配了你的行动，你便受到了阻碍，而不会全力以赴的解决问题、争取胜利。你的头脑似乎变得呆滞了，往往忘记你想要说什么活、做什么事。你会发现自己回避所要做事情，白白地浪费光阴。当你想要去做什么新的事情或者困准的事情时，不管在什么样的工作环境下，也不管要干的是什么事情，都可能发生这种情况。

作家们常常说起发生阻滞的情况——一个字也写不出来，“看着空白的纸就发愁。”他们把这种情况叫做“写作阻滞”。往往在遇到这种情况时，有些人就会做一些无关的琐事来消磨时间，逃避问题，比如，收拾一下房间，看一会儿电视，约朋友到肯德基吃汉堡，到商场去买点东西……人们消磨时间的智慧太多了，总能找到更多的法子。多产作家托姆·伍尔夫也常常发生这种情况。他曾经自嘲的说：

“回想起来，我通常对付这种情况的战略是到裁缝店去订做一套衣服。只要在那里把各种各样衣料的样本从头到尾仔细看上一遍，光是挑选衣料就能把时间排遣掉，想要逃避工作的打算也就不折不扣地实现了。接着，至少还有三次试样子的机会可以指望，何况中间还可以一趟一趟去谈谈衣褶怎么缝，钉什么样的扣子，用什么样的里子。”

那么，要怎么解决精神不振的问题呢？答案是： 不解决。

不要等待适当的情绪。

看看另一个作家奥茨的说法：

“对于‘情绪’这种问题必须毫不留情。在某种意义上说，写作会产生情绪。如果我觉得筋疲力尽，觉得精神微弱到只剩下一口气，觉得为任何东西也值不得再坚持五分钟，那么，我就强制自己去写。不知道为什么，一写作起来，情况全都变了。” 美国实用心理学家詹姆斯认为，情绪会影响行动，同样，行动也会影响情绪。如果你开始全力以赴地工作，你会发现工作的激情已经在你身上了。你一直在等待它的到来，事实上好情绪一直在你身边，它也在等待你开始行动时，它可以跟随你创造新的生活。情绪兄弟有一个重要的行事法则就是：你不动，我不动；你一动，我先动。此子颇得“太极三味”。 所以，下一次陷入情绪的低潮或心有恐惧时，不要等待适当的情绪，也不要一直在心中担心自责，你只需要像机械人般行动就可以了。

洗碗，我不喜欢。呵呵，没关系，什么也不要想，走到洗碗盘面前，拧开水龙头，开始洗就好。一会儿你就会发现，碗已经洗完了。打电话联系客户，我怕被拒绝。没关系，拿起电话开始打就好。无论多语无伦次，继续说就好了。你会惊奇地发现，几次下来，自己说起话来更流畅了，心里越来越踏实了。你再也不需要推动自己机械地行动了，你可以思考怎么做得更美好。

我们把这一个不等待适当的情绪，像机械人一样开始行动的技巧叫做，“机械启动”。

【NLP高效能生活法则】实践表

●机械启动法的要点是什么？

●生活中有哪些事需要我运用机械启动法的？

●几时开始用？

我愿意从 年 月 日开始，运用以上书写的观念或技术，从实践中提升自己的精神与能力。

签名：___________________

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

如果有一天，你发觉他们不再爱出门……也许是因为身体一天不如一天…… 每个人都会老，父母会比我们先老。当父母不能照顾自己的时候，很多事情做得不好的时候，请不要嫌弃他们，并请维持他们的“自尊心”. 当他们不爱洗澡时，请抽空定期帮他们洗身体，因为纵使他们自己洗也不可能洗干净； 当我们享受美食的时候，请替他们准备大小适当、容易咀嚼的一小碗。他们不爱吃，可能是因为牙齿咬不动了。 曾经听到过这样一个说法：其实，每位母亲都是一位漂亮的仙女，她们有一件非常美丽的衣裳。可是当她决定做某个孩子母亲的时候，当她准备呵护某个生命的时候，就会褪去这件美丽的衣裳，变成一名普通的女子，一辈子，平淡无奇。