[论文]中国居民膳食指南（2007）

000000第一部分 一般人群膳食指南

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 ；

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0000000000000一般成年人每天摄入250～400g谷类食物，最好能吃50g以上的粗粮

谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质，糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和VE，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉的营养价值高。

人体必需营养素

氨基酸 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸 组氨酸 脂肪酸 亚麻酸 亚油酸 000000

微量元素 铁 锌 碘 硒 铜 铬 钼 鈷 维生素 维生素A 维生素D 维生素E 维生素K 维生素B1 维生素B2 维生素B6 烟酸 泛酸 叶酸 维生素B12 生物素 胆碱 维生素C 0000000

碳水化合物 常量元素 钙 磷 钾 钠 镁 硫 氯

2.多吃蔬菜、水果和薯类；

000000每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。

每天摄入膳食纤维25～30g

0000003.每天吃奶类、大豆或其制品；

每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，摄入大豆30～50g或相当量的豆制品。奶油也称黄油，脂肪含量达80～85%，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推荐的奶制品。

00000000000004.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

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鱼虾类50g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g.建议每日摄入胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格，每日摄入量应不超过200mg

000005.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

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每人每天烹调油用量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。植物油是我国居民维生素E的主要来源，供给能量的主要来源之一，同时还是必须脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。一般在每天十恶的基础上摄入3g食盐就基本达到了人体钠的需要。一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

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7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料；9如饮酒应限量；

10吃新鲜卫生的食物。

第二部分 特定人群膳食指南中国孕妇和哺乳期妇女膳食指南

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0000000000000000孕前期妇女膳食指南

1. 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

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00000妊娠的头4周世胎儿神经管分化和形成的重要时期，此时叶酸缺乏可增加胎儿发生神

经管畸形及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始（孕前三个月）适当多摄入富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类食物。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400ug，并持续至整个孕期。叶酸出有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高血脂血症发生的危险。

0000002. 常吃含铁丰富的食物

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0000003. 保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入4. 戒烟、禁酒 孕早期妇女膳食指南

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1. 膳食清淡、适口

怀孕早期出现妊娠反应的原因：妊娠早期受孕酮分泌增加，影响消化系统功能发生一系列的变化。胃肠道平滑肌松弛、张力减弱、蠕动减慢，为排空及食物肠道停留时间延长，孕妇易出现饱胀感以及便秘；孕期消化液和消化酶（如胃酸和为蛋白酶）分泌减少，易出现消化不良；由于本模块以及松弛，胃内容物可逆流入食道下部，引起“烧心”或反胃。以上种种消化道功能的改变，可导致孕妇出现一消化道为相互的早孕反应（妊娠反应），如恶心、呕吐、食欲下降等。至孕12周后，妊娠反应逐渐减少乃至消失。妊娠反应的原因现在仍不完全清楚，一般认为可能与妊娠引起的内分泌变化及植物神经功能失调有关。

000000严重妊娠反应可影响胎儿发育。摄食量的减少引起叶酸、锌、碘等微量营养素缺乏，进而增加胎儿畸形发生的风险。早孕反应导致的摄食量减少还可能引起B族维生素的缺乏，进而加重妊娠反应；呕吐严重者还可引起体内水剂电解质丢失和紊乱；呕吐严重不能进食者，易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒，影响胎儿神经系统的发育。

0000002. 少食多餐

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为降低妊娠反应，可口服少量B组维生素，以缓解症状。为减轻恶心、呕吐的症状，可进食面包干、馒头、饼干、鸡蛋。孕早期妇女应注意适当多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。

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00000003. 保证摄入足量富含碳水化合物的食物

4. 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸常用食物中叶酸的含量（ug/100g）食物 含量 食物 猪肝 鸡蛋 425.1 70.7 猪肾 鸭蛋 00000000000除多摄入叶酸含量丰富的食物外，还应每日补充叶酸400ug

0000000 食物 鸡肝 菠菜 含量 1172.2 87.9 含量 9.2 125.4 韭菜 小白菜 辣椒 豆腐 扁豆 61.2 57.2 69.4 39.8 49.6 茴香 蒜苗 黄豆 豌豆 花生

120.9 90.9 181.7 82.6 107.5

油菜 西红柿 腐竹 豇豆 核桃 46.2 5.6 48.4 66.0 102.6 5. 戒烟、禁酒

孕中、末期妇女膳食指南

0000000000001. 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入

每日增加总计约50～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能进食2～3次，每天还应该摄入1个鸡蛋。出食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

00000000000建议孕期妇女从孕中期开始每日增加200kcal能量，增加蛋白质15g、孕末期20g。提示从孕中期开始每日增加总量约50～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉，以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋白质的需要。

0000002. 适当增加奶类的摄入

从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或

000000和400～500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要3. 常吃含铁丰富的食物

4. 适量身体活动，维持体重的适宜增长

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000000新生儿体重大于4kg被称为巨大儿，属于病理性体重，容易发生产后低血糖等多种并

发症；即使产后没有立即表现出来，也会使成年后继发肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病糖尿病等退行性疾病的危险性明显增加。5. 禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南

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1. 增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入

000000乳母应每天增加总量100～150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。如果增加动物性食品有困难时，可多食用大豆类食品以补充优质蛋白质。为了

预防或纠正缺铁性贫血，也应多摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物

000001. 适当增饮奶类，多喝汤水

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000000若能姻缘牛奶500ml,则可从中得到约600mg优质奶2. 产褥期食物多样，不过量（重视蔬菜水果摄入）3. 忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

4. 科学活动和锻炼，保持体重健康中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

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00000000000月～6月龄婴儿喂养指南

1. 纯母乳喂养（每天可喂奶6～8次以上）

喂好奶后，不要把婴儿马上放平，应将婴儿竖直抱起，头靠在妈妈肩上，轻拍背部，排出吞入胃里的空气，以防溢奶。

00000000000000000婴儿身长是反映骨骼系统生长的指标，头围反映脑及颅骨的发育状态

00000婴儿胃液和胃酸的分泌量较少，胃蛋白酶的活力弱，凝乳酶和脂肪酶含量少，消化能力低，胃排空延迟。消化酶的活力相对较差，胰淀粉酶在4月龄后才达一定的水平。胰腺

脂肪酶的活力亦较低，肝脏分泌的胆盐较少，因此脂肪的消化与吸收较差，但蛋白质的能

力较好。

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新生儿肾脏结构不成熟。人工喂养时如果蛋白质和矿物质（尤其是钠）摄入过多，易

发生水肿及血中尿素升高。

000002. 产后尽早开奶，初乳营养最好

在分娩后7天内，乳母分泌的乳汁成淡黄色，质地粘稠，称初乳；之后第8～14天的乳汁称为过渡乳，两周后为成熟乳。初乳对婴儿十分宝贵，其特点是蛋白质含量高，含有丰富的免疫活性物质，对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。初乳中微量元

00000素、长链多不饱和脂肪酸等营养素比成熟乳要高得多。初乳也有通便的作用，可以清理

初生儿的肠道和胎便。因此，应尽早开奶，产后30分钟即可喂奶。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。

0000003. 尽早报婴儿到户外活动或适当补充维生素D

4. 给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K

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000000母乳中维生素K含量低，为了预防新生儿和1～6月龄婴儿维生素K缺乏相关的出血性

疾病，应在指导下注意及时给新生儿和1～6月龄婴儿补充维生素K

0000005. 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养6. 定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南1. 奶类优先，继续母乳喂养2. 及时合理添加辅食

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00000003. 尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐，不加调味品

我国成人居民高血压的高发育食盐的高摄入量有关，要控制和降低成人的盐摄入量，必须从儿童时期开始，而且控制月早收到的效果会越好。给婴儿的食品中少放糖的目的是为了预防龋齿。婴儿的味觉正处于发育过程中，对外来调味品的刺激比较敏感，加调味品容易造成婴儿挑食或厌食

0000004. 逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为

建议用小勺给婴儿喂食物，对于7～8月龄的婴儿，应允许其自己用手握或抓食物吃，

000000到10～12月龄时鼓励婴儿自己用勺进食，这样可以锻炼婴儿手眼协调功能，促进精细

动作的发育。

0000005. 定期监测生长发育状况6. 注意饮食卫生

1～3岁幼儿喂养指南：

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0000001. 继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样

可继续母乳喂养至两岁，或每日给予不少于相当于350ml液体奶的幼儿配方奶粉，或者给予强化了铁、维生素A等多种微量营养素的食品。如果幼儿不能摄入适量的奶制品时，需要通过其他途径补充优质的蛋白质和钙质。可用100g左右鸡蛋（约两个）经适当加工来代替，如蒸蛋羹。

0000000 当幼儿满两岁时，可逐渐停止母乳喂养，但每日应继续提供幼儿配方奶粉（50～80g，350ml）或其他的乳制品。同时应根据幼儿的牙齿发育情况，适时增加细、软、碎、烂的膳食，种类不断丰富，数量不断增加，逐渐向食物多样过渡

0000002. 选择营养丰富、易消化的食物

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每月选用猪肝75g或鸡肝50g或羊肝25g，做成肝泥，分次食用，以增加VA的摄入。不宜给幼儿直接使用坚硬的食物、易误吸入气管的硬壳类（花生）、腌腊食品和油炸类食品。

000000安排1～2岁幼儿出乳类以外的膳食

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蛋类、鱼虾类、瘦畜禽肉等100g，米和面粉等粮谷类食物100～125g，用20g植物油烹制

上述食物。选用新鲜绿色、红黄色蔬菜和水果各150g，以果菜泥、果菜汁或果菜末的形式喂于幼儿。

000000安排2～3岁幼儿出乳类以外的膳食

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蛋类、鱼虾类、瘦畜禽肉等100g，米和面粉等粮谷类食物125～150g，用20～25g植物油烹制上述食物。选用新鲜绿色、红黄色蔬菜和水果各150～200g。

0000003. 采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食

口味以清淡为好，不应过咸，更不宜食辛辣刺激性食物，尽可能少用或不用含味精或鸡

000000精、色素、糖精的调味品。

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0000004. 在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养

5. 鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖6. 每天足量饮水（1250～2000ml），少喝含糖量高的饮料7. 定期监测生长发育状况(两三个月测量一次)

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8. 确保饮食卫生，严格餐具消毒（切忌用口给幼儿喂食）

学龄前儿童膳食指南

00000000000000000001. 食物多样，谷类为主 2. 多吃新鲜蔬菜和水果

3. 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉（保证其获得充足的铁，满足对锌和碘的需求）

0000000000004. 每天饮奶(300～600ml)，常吃大豆及其制品

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5. 膳食清淡、少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料

一日三餐两点，通常早餐提供的能量约占30%（包括上午10点的加餐），午餐40%(含下午3点的午点)，晚餐约30%（含晚上8点的少量水果、牛奶）。建议儿童每天饮水1000～1500ml/d，以白开水为主。

0000000000006. 食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长

定期测量儿童的身高与体重7. 不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯培养学龄前儿童良好的饮食习惯应注意：

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0000000000000000000（1）合理安排饮食，一日三餐加1～2次点心，定时、定点、定量用餐

(2)饭前不吃糖果、不饮汽水等零食

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(3)饭前洗手，饭后漱口，吃饭前不做剧烈运动

(4)养成自己吃饭的习惯，让孩子自己使用筷、匙，既可增加进食的兴趣，又可培养孩子的自信心和能力

0000000000000(5)吃饭时专心，不边看电视或边吃边玩

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00(6)不要一次给孩子盛太多的饭菜，先少盛，吃完再添，以免养成剩菜、剩饭的习惯

(7)不要吃一口饭喝一口水或经常吃汤泡饭，这样容易稀释消化液，影响消化与吸收

000000(8)吃饭应细嚼慢咽，但也不能拖延时间，最好能在30分钟内吃完

00000(9)不挑食、不偏食，在许可范围内允许孩子选择食物

(10)不宜用食物作为奖励，避免诱导孩子对某种食物产生偏好

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00000学龄前儿童对外界好奇，易分散注意力，对食物不感兴趣。家长不要过分着急，更不能采用威逼利诱的方式，防止孩子养成拒食的不良习惯。此时孩子的右侧支气管比较垂直，要避免给他们吃花生米、干豆类等食物，以防成为异物塞入气管。

000008. 吃清洁卫生、未变质的食物中国儿童青少年膳食指南

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00000001. 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

早餐提供能量应占全天总能量的25%～30%，食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3，午餐30%～40%，晚餐应占30%~40%

盲目节食久之会导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；还可以引起身体内分泌

00000的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等。严重者会导致死亡。

2. 吃富含铁和维生素C的食物

贫血症状包括皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可以引起舌炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲（匙状甲）、皮肤干燥、头发

00000000000干枯少光泽和脱发等症状。儿童青少年贫血的危害更大，可影响生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，学习效率低下，成绩不佳，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。

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应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。VC可

以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充即可一定程度上改善人体铁的营养状况。

0000003. 每天进行充足的户外运动4. 不抽烟、不饮酒

儿童青少年吸烟严重危害身心健康：

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0000001）影响大脑机能（少量尼古丁作用于神经系统产生一时麻醉剂的效应，随后导致神经系统

的抑制与麻痹，大脑的思维、记忆与判断等机能都相应减弱。且烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送和供给，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力）

000002）影响性发育

3）影响呼吸系统发育

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0000004）影响儿童青少年健美和精神面貌

5）肺癌（长期吸烟者比不吸烟者肺癌发病率高出10～20倍，吸烟史越长、开始吸引年龄越早发病死亡率越高）

000000000006)冠心病（死亡率吸烟者为不吸烟者的10倍）

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7）易产生毒品依赖 儿童青少年饮酒影响体格和精神发育

儿童青少年的神经系统发育尚不健全，饮酒会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、

000000记忆力减退等，这对正在学习知识的儿童青少年是非常不利的。研究显示，就对儿童青少

年大脑造成的伤害程度远远超过对成脑的伤害，过早大量饮酒可能对人的神经功能造成伤害。酒精不仅影响到他们的身体健康和学习成绩，还影响到他们应付愤怒、焦躁或沮丧等情绪感觉的能力，同时也影响到他们和家人、朋友沟通的能力。酒精能使生殖器官的正常机能衰退，使性成熟的年龄推迟2～3年。儿童青少年的食道、胃粘膜细嫩，管壁浅薄，

对酒精更敏感，饮酒影响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。酒精进入人体后，要靠肝脏来分解，而儿童青少年的肝脏分化尙不完全，肝组织较脆弱，饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化。饮酒后毛细血管扩张，散热增加，抵抗力下降，易引起酒后感冒和肺炎。长期饮酒者，其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫功能下降。

000000饮酒与成年后的酗酒习惯有直接联系，不但危害其身心健康，也可以导致其以后的生活障碍和引发社会问题。年龄很小就开始饮酒的人，会使其身体系统对酒精习以为常，可能对酒产生依赖。酒精还会影响其他药物的效力，易造成药物过量。另一个危险时发生意外事故的可能性增加。

000000饮酒的儿童青少年较非饮酒者更易发生烟草使用、其他药物滥用和危险性行为。酒精使用问题还对学习环境和学生的课余生活产生消极影响。中国老年人膳食指南

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0000001食物要粗细搭配、松软、易于消化和吸收

粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质及膳食纤维，可以调节血糖、防治心血管疾病。每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发展风险。因此建议老年人每天最好能吃到100g粗粮或全谷类食物。

0000001. 合理安排饮食，提高生活质量

锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需，硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关，适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升

00000高，故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。

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b-胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生。

2. 重视预防营养不良和贫血

老年人营养不良最明显的表现为体重不足。体重不足对老年人的健康产生的危害：

0000000000001） 增加疾病的易感性

2） 骨折率上升（一定范围内体重与骨密度呈正比）

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3） 损伤及外科伤口愈合缓慢

4） 易出现精神神经症状（体重不足的人可能会出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、

神经质、不安或失眠的趋势）

000005） 某些应激状态（延续的体力活动、受损伤、环境刺激、饥饿、外科手术等）者的耐受力低下

00000006） 对寒冷的抵抗力下降7） 经不起疾病的消耗

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000000预防老年人的营养不良与体重不足：

1） 保证充足的食物摄入，提高膳食质量

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2） 适当增加进餐次数（每日进餐4～5次）

3） 适当使用营养素补充剂

4） 及时治疗原发病（支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病、胃肠疾病等）

0000000000000000005） 定期称量体重，监测营养不良

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贫血对老年人健康的影响：

1） 贫血可使免疫力低下，致机体抵抗力减弱，容易发生感染 2） 贫血使神经系统和肌肉缺氧，容易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、神情淡漠、记忆力衰

000000000000退、抑郁等症状和认知功能受损，体能和工作能力降低

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3） 老年人贫血容易对心脏产生不良影响，由于血红蛋白携氧能力减弱，新郑耐缺氧的

能力下降，而老年多有不同程度的心血管病基础，可出现心慌、心跳加快，使心脏负荷加重。严重时可导致心律失常、心脏扩大、心衰。 4） 由于血红蛋白量减少，氧气的运送能力减弱，稍微活动或情绪激动可导致血液含氧

000000量进一步降低和二氧化碳含量升高，出现气急、面色苍白、出冷汗等症状

0000005） 贫血时消化功能和消化酶分泌减少，可导致食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等

0000006） 贫血可导致血管收缩和肾脏缺氧，使肾功能受损，可出现尿素氮升高，甚至蛋白尿，

同时也会加重原有的肾脏疾病 防治老年人贫血：

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00000001） 增加食物摄入（保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸的供给）

2） 调整膳食结构（适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。新鲜的水果和绿叶蔬菜提供丰富VC和叶酸促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶，以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰） 3） 选用含铁的强化食物 4） 适当使用营养素补充剂

000000000000000005） 积极治疗原发病

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000003. 多做户外运动，维持健康体重第三部分 中国居民平衡膳食宝塔（1）平衡膳食宝塔的说明1.膳食宝塔结构

2.膳食宝塔建议食物量

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000000 膳食宝塔中所标识的各类食物的建议量的下限为能量水平1800kcal的建议量，上限为

能量水平2600kcal的建议量

0000000（1）谷类、薯类及杂豆

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的

000000其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建

议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量计算。

建议每次摄入50g～100g粗粮或全谷类制品，每周5～7次。

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（2）蔬菜

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质

0000000比较丰富，因此在每日建议的300～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

0000000000000（3）水果

建议每天吃新鲜水果200～400g。在鲜果供应不足时可以选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜水果各有优势，不能完全相互替代。

0000000（4）肉类

肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每日摄入50～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。

00000000000000（5）水产品类

水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且

000000易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50～100g，有条件可以多吃些。

0000000000000（6）蛋类

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量25～50g，相当于半个至1个鸡蛋。

0000000000000

（7）乳类

乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃些。

000000婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

0000000000000（8）大豆及坚果类

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似有条件的居民可吃5～10g坚果替代相当量的大豆。 （9）烹调油

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻

000000000000油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g

或30g，尽量少用食用动物油。烹调油也应多元化，应该常换种类，食用多种植物油。

0000000（10）食盐

0000000

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。 二 中国居民平衡膳食宝塔的应用

000000000001.确定适合自己的能量水平

000000

2800kcal 450 50 500 500 75 300 50 100 30 6 2400kcal 350 40 450 400 75 300 50 75 30 6 2600kcal 400 50 500 400 75 300 50 100 30 6 2.根据自己的能量水平确定食物需要

0000000 按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d）能力水平 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 谷类薯类 225 大豆坚果 30 蔬菜 水果 肉禽类 乳类 蛋类 水产品 烹调油 食盐 300 200 50 300 25 50 20 6 250 30 300 200 50 300 25 50 25 6 300 40 350 300 50 300 25 75 25 6 300 40 400 300 75 300 50 75 25 6 0000003.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

谷类薯类食物互换表（能量相当于50g米、面的食物）食物名称 食物名称 市品重量(g) 00000000000000市品重量（g） 70 60 45 55 40 350 190

稻米或面粉 面条（挂面） 面条（切面） 米饭 米粥 馒头 花卷 50 50 60 籼米150，粳米110 375 80 80 烙饼 烧饼 油条 面包 饼干 鲜玉米（市品） 红薯、白薯（生）

蔬菜类食物互换表（市品相当于100g可食部重量）

000000食物名称 萝卜 樱桃西红柿 西红柿 柿子椒 黄瓜 茄子 冬瓜 韭菜

市品重量 105 100 100 120 110 110 125 110 食物名称 市品重量 菠菜、油菜、小白菜 120 圆白菜 115 大白菜 芹菜 蒜苗 菜花 莴苣 藕 115 150 120 120 160 115 水果食品互换表（市品相当于100g可食部重量）食物名称 食物名称 食品重量（g） 苹果 梨 桃 鲜枣 葡萄 草莓 柿子 130 120 120 115 115 105 115 柑橘、橙 香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜 0000000食品重量（g） 130 170 150 145 150 120 180 市品重量（g）

肉类食物互换表（市品相当于50g生鲜肉）食物名称 市品重量（g） 瘦猪肉（生） 猪排骨（生） 猪肉松 广式香肠 肉肠（火腿肠） 酱肘子 瘦牛肉（生） 酱牛肉 牛肉干 50 85 30 55 85 35 50 35 30 000000食物名称 羊肉（干） 50 整鸡、鸭、鹅（生） 75 烧鸡、烧鸭、烧鹅 鸡肉（生） 鸡腿（生） 鸡翅（生） 炸鸡 鸭肉（生） 烤鸭 60 50 90 80 70 50 55 （以可食部百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烤鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2～3倍，因此选择时应注意总能量的控制）

000000鱼虾类食物互换表（市品相当于50g可食部重量）食物名称 草鱼 鲤鱼 鲢鱼 鲫鱼 鲈鱼 鳊鱼（武昌鱼） 鳙鱼（胖头鱼） 市品重量（g） 85 90 80 95 85 85 80 食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊 虾 蟹 0000000

市品重量（g） 75 65 60 70 130 80 105 鲳鱼（平鱼） 70 000000 重量（g） 80 105 35 730

大豆类食物互换表（相当于50g大豆类食物）食物名称 食物名称 重量（g） 大豆（黄豆青豆黑豆） 50 北豆腐 145 南豆腐 内酯豆腐 豆腐干

280 350 豆腐丝 素鸡 腐竹 豆浆 110 （豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算）

000000 乳类食物互换表（相当于100g鲜牛奶的乳类食物）食物名称 鲜牛奶（羊奶） 奶粉 酸奶 重量（g）

100 15 100 0000000奶酪 10 4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持

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