第二周
一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习
二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。
三：练习方法：
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M0
5、高抬腿接加速跑 4X40M
6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑环练习12次
7、放松
第三周
一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习
+30米（快跑）+20米（惯性跑）循1
）
二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力
三：练习方法：
1、慢跑1200M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、110M全速跑 5X110M
8、100M的弯道跑 3X100M
9、 放松
第四周
一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习
二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量
2
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、力量性练习：
（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后，快速跑30M
（2） 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次
（3） 用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次
7、放松
第五周
一：内容：速度、专项耐力练习
3
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑，计时3次，不计时3次9、60M的快速跑，计时3次，不计时3次10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX6
12、200M跑3次
4
13、放松
第六周
一：内容：1、速度训练；2专项练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度
三：练习方法：
1、练习篮球的跑篮练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑 4X40M
6、后蹬跑 3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、120M的全速跑 3X120M
5
9、80M的全速跑 3X80M
10、30M的全速跑 4X30M
11、原地的摆臂练习
12、用100%的速度跑两次专项
13、用85%的速度跑4—5次专项
14、放松
第七周
一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习
二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
6
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X5
（2）原地摆臂练习
（3）向下跑150M；150X5
9、放松
第八周
一：内容：速度、耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
三：练习方法：
1、慢跑800M
7
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑，计时3次
9、60M的快速跑，计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX2
12、放松
第九周
一：内容：1，500M用85%的速度跑；2，400M用85%的速度跑；3，300M用85%的
8
速度跑；4，200M，用85%的速度跑；5，100M，用95%的速度跑；6，60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
9
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
第十周
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
10
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、120M的全速跑，2X120M
8、80M的全速跑，3X80M
9、30M的全速跑，4X30M
10、用85%的速度跑400M，2X400M
11、放松。
第十一周
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
11
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、50M全速跑，4X50M
9、110M 全速跑，3X110M
10、用3分钟的时间跑600M，2X600M
11、放松。
第十二周
一：内容：1，500M用85%的速度跑；2，400M用85%的速度跑；3，300M用85%的速度跑；4，200M，用85%的速度跑；5，100M，用95%的速度跑；6，60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；
三：练习方法：
12
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
13
第十三周
一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习
二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X4
14
（2）向下跑150M；150X4
9、放松
第十四周
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
15
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
第十五周
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：
1、慢跑800M
16
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、60M全速跑 4X60M
9、120M 全速跑 3X120M
10、用3分钟的时间跑600M 2X600M
11、放松。
第十六周
一：内容：速度、耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
17
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M的快速跑，计时3次
9、60M的快速跑，计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX2
12、放松
18
第十七周
一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮
二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
6、交叉步跑 2X30M
7、车轮跑 2X30M
8、30M快速跑，30X6
9、60M快速跑，60X4
10、110M快速跑，110X3
19
11、练习篮球的跑篮
12、放松
第十八周
一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习；3、铅球的技术动作练习
二：目标：1、逐步提高学员的柔韧性；2、锻炼学员的上肢力量；3、提高学员铅球的技术动作
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑 4X40M
5、后蹬跑 3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
20
8、徒手练习投掷铅球的技术动作
9、卧推10斤——20斤的杠铃5——10次；
10、用3公斤的铅球进行投掷练习
11、击掌俯卧撑的练习，25个，10、放松
20个，20个
21
因篇幅问题不能全部显示，请点此查看更多更全内容