俯卧撑计划

测试

年龄<40岁40<年龄<45年龄>50段位俯卧撑次数俯卧撑次数俯卧撑次数10-50-50-526-146-126-10315-2913-2411-19430-4925-4420-34550-9945-7435-6100-15075-12465-997150以上125以上100以上

第一周第一天（每组休息60秒）5以下6-10次10次以上27102710258246>=3>=5>=7第二天（每组休息90秒）5以下6-10次10次以上4912381226102510>=4>=7>=10第三天（每组休息120秒）5以下6-10次10次以上510181348103510>=5>=10>=15第二周第一天（每组休息60秒）5以下6-10次10次以上49124812369347>=5>=7>=10第二天（每组休息90秒）5以下6-10次10次以上61116591337113711>=6>=10>=15第三天（每组休息120秒）5以下6-10次10次以上5101551018124812>=6>=10>=15测试

123451234512345123451234512345测试

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俯卧撑训练计划

年龄<40岁40<年龄<45年龄>50段位俯卧撑次数俯卧撑次数俯卧撑次数10-50-50-526-146-126-10315-2913-2411-19430-4925-4420-34550-9945-7435-6100-15075-12465-997150以上125以上100以上

第三周第一天（每组休息60秒）16-20次21-25次25次以上152025121517121517101315>=15>=20>=25第二天（每组休息90秒）16-20次21-25次25次以上162227141719141719121515>=15>=20>=25第三天（每组休息120秒）16-20次21-25次25次以上202530151922151922121720>=16>=22>=27第四周第一天（每组休息60秒）16-20次21-25次25次以上162227131620131620111417>=16>=22>=27第二天（每组休息90秒）16-20次21-25次25次以上162227141721141721121518>=15>=20>=25第三天（每组休息120秒）16-20次21-25次25次以上202530151922151922151720>=18>=24>=29测试123451234512345123451234512345测试

年龄<40岁40<年龄<45

年龄>50

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俯卧撑训练计划

段位俯卧撑次数俯卧撑次数俯卧撑次数10-50-50-526-146-126-10315-2913-2411-19430-4925-4420-34550-9945-7435-6100-15075-12465-997150以上125以上100以上

第五周第一天（每组休息60秒）31-35次36-40次40次以上3030242832222530202225>=30>=35>=40第二天（每组休息45秒）31-35次36-40次40次以上151720141618121415101214>=30>=35>=40第三天（每组休息30秒）31-35次36-40次40次以上12161812141610121491012>=30>=35>=40测试第六周第一天（每组休息60秒）46-50次51-60次60次以上425056304532323030>=42>=50>=56第二天（每组休息45秒）46-50次51-60次60次以上222530202225172225151822>=42>=50>=56第三天（每组休息30秒）46-50次51-60次60次以上202327172023152023141620>=42>=50>=56测试12345123451&23&45&6781&23&45&67&1&23&45&6781&23&45&67&第 3 页