个人健身计划表

学院：理学院

专业：信息与计算科学

星 期 一 胸大肌 上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双仰卧飞臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力： 鸟举单 —吸气，双臂张开，使肘与肩同高 —呼气的同时推举哑铃至初始位置 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： 臂弯举 —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 站姿正握下拉 每组10个 共4组 每组10个 共3组 肱二头肌 肱三头肌 手腕及屈肌 肱二头肌 肱三头肌 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： 每组10—吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 个 —动作完成时呼气 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： 共3组 每组14个 共3组 每组12个 共3组 坐姿反星 期 三 握腕弯 —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： 臂弯举 —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： 每组12—吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 个 —动作完成时呼气 屈膝平卧，双足着地，双手抱头： —吸气，屈伸将躯干抬起 —动作完成时呼气 —身体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作 —重复动作，知道腹肌出现胀热感 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被每组12个 共3组 每组14个 共3组 共3组 每组15个 共4组 腹肌 屈膝仰卧起坐 星 期 五 手腕及屈肌 肱二头肌 肱三头肌 坐姿伸展： 握腕弯 —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： 臂弯举 —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： 每组14—吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 个 —动作完成时呼气 共3组 班级：111班

姓名：张国庆 学号：2011014801