对提高学生坐位体前屈成绩有效方法的探讨

对提高学生坐位体前屈成绩有效方法的探讨

摘要：坐位体前屈的辅助练习多种多样，有徒手的、肋木上的、垫子上的等等，哪些方法更有利于提高学生的成绩呢？本文作者从正踢腿、正压腿、站位体前屈、两人对拉、坐位体前屈这五种方法，论述了提高学生坐位体前屈成绩的有效方法。

关键词：提高；坐位体前屈；有效方法；

坐位体前屈是反映学生柔韧素质的指标之一，也是《国家学生体质健康标准》和中考体育测试项目之一。由于很多学生在练习柔韧素质时，怕肌肉、韧带酸痛，练习时只是敷衍了事，加上老师的训练方法和手段单一，重视度不够，学生的坐位体前屈成绩往往很难提高或者提高的幅度不大。如何有效提高学生坐位体前屈成绩，有必要对其背景进行了解，对其方法进行探索研究。

一、坐位体前屈测试设立的背景

为了更好地引导和促进学生积极参加体育锻炼，增强学生体质，2002年《国家学生体质健康标准》开始试行。此举对准确测量学生体质健康状况和锻炼效果，意义深远。坐位体前屈，属于该标准规定的内容之一，得到重视和运用。通过实践，教育部和国家体育总局对《国家学生体质健康标准》做了修改，并于2014年9月开始实施新的《国家学生体质健康标准》，延用至今。

《国家学生体质健康标准》试行之前，在对学生进行体质健康测试时，通常采取立位体前屈的方法检验柔韧性。而国外先进国家广泛采取坐位体前屈的方法来检验柔韧性。国民体质检测系统在对不同年龄段柔韧性监测也早已采用了坐位体前屈测试。为了能和国民

体质监测同步以及有利于和国外进行对比，教育部将坐位体前屈作为评价学生柔韧素质的依据之一。坐位体前屈比立位体前屈更准确的反映学生的真实水平。

二、测试的目的

坐位体前屈是用于体现人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体关节活动的幅度以及韧带、肌肉和其它组织的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的构造，关节周围韧带、肌肉的弹性和伸展性起决定性作用，同时和性别、中枢神经系统的兴奋度等有关。通过体育锻炼，能够帮助我们扩展关节的活动幅度，改善关节周围组织的功能以及增强肌肉、韧带的伸展性。而当人们缺乏体育锻炼、体质下降时，柔韧素质的下降最为明显。坐位体前屈测试能够让我们及时了解躯干、腰、髋等部位的关节、韧带和肌肉的弹性和伸展性及学生身体柔韧素质的发展水平。

1. 提高坐位体前屈成绩的有效方法

1.思想动员

坐位体前屈动作简单、易学，但要想真正提高成绩不是一件容易的事。学生在练习过程中，肌肉、韧带经常会出现酸痛，意志力薄弱的学生往往会半途而废，一出现酸痛感，就会终止练习，肌肉、韧带的伸展性停留在原有水平。这就要求我们老师在学生练习前做思想动员，向学生说明肌肉、韧带的伸展需要一个过程，只有不断伸拉才会变得柔软而富有弹性，练习过程出现的肌肉、韧带酸痛是一种正常现象，说明它们的伸展性在增强，忍耐一下，酸痛感慢慢会缓解。在学生练习时，经常鼓励学生酸痛不算什么，再向前一点点，坚持住，你每一次都在进步等。特别是那些中途想打退堂鼓的学生，老师更是要给予更多的关心和鼓励。

2.练习方法

在进行柔韧性练习时充分做好准备活动很关键，不要急于求成，练习频率不能过快、用力不能过猛、幅度不能过大。坐位体前屈成绩的提高不是一天两天就能见成效的，它需要我们一步一个脚印、从易到难、日积月累，通过自己不断的努力，逐步提高。

（1）正踢腿

双腿直立，左臂体前平举，右脚后撤一小步，右腿伸直，脚尖点地，脚面绷紧，起腿要轻，快速有力向上踢腿，高度要高，落腿要稳，踢的过程左脚始终保持伸直状态，两腿交替练习，每次脚都要尽量踢到或超过手臂高度。随着练习次数的增多，手臂的高度也随之增高。为了刺激学生的学习欲望，我们可以在学生的前上方挂一个足球，每次练习都尝试去踢到足球并给予表扬。根据练习情况，逐渐上升足球的高度并不断鼓励学生相信自己，你一定能做到。我们还可以采用竞赛的方式进行练习，以小组为单位，每次练习看看哪个同学踢得最高。在这种激烈的竞争之下，学生的潜能慢慢地被挖掘出来，既达到学习的目的又达到育人的双重效果。

（2）站位体前屈

双腿并拢站立，膝关节伸直，上半身慢慢前屈，同时两手臂充分伸直并尽力下伸，上半身尽可能贴近双腿，复原姿势后接连再做。学生在练习时可以结合口令加振动有节拍地进行。6个8拍一组，每组间隔20秒。每组练习的最后，让学生下伸至极限处停留10－15秒，让韧带的伸展性得到增强。

有目标才有前进的动力，每次练习我们都要让学生根据自身情况制定具体的目标。例

如，先是手指指尖触地，接着到手握拳头触地，再过渡到两手掌触地。我们还可以进一步要求学生两手扶小腿后部或两手抓住后脚跟来做，让上半身慢慢贴近大腿。我们还可以鼓励学生向更高一级目标奋进，让学生站在上一级台阶上，向下一级台阶练习。

（3）正压腿

在这么多种压腿练习中，正压腿是基础。在练习过程中，学生容易出现低头、弯腰，急于用头碰脚，上半身和腿之间出现大空隙，还有的站不稳，甚至还会出现拉伤腿部肌肉、韧带。因此在练习时，我们要规范动作，分步进行。一腿直立，另一腿举起放在与腰同高度的支撑物上，身体正对被压腿。支撑腿脚尖对准正前方，被压腿脚尖朝上并有针对性地向身体方向勾脚尖，上半身用力慢慢向前移动，双膝不得弯曲，一定时间后左右脚互换。腿部韧带的伸展性得到增强后，可往下练习∶两手按压被压腿膝盖，收髋，使上半身尽量向前下俯压，试着以腹部贴近大腿，以增强膝关节后窝肌的伸展性。能完成后可继续往下练习∶两手由下抱住小腿，上半身慢慢向前下俯压，在腹部能贴大腿的基础上，试着以胸部贴近膝盖。能完成后可继续往下练习∶两手抓住脚掌，在腹部、胸部分别能贴大腿和膝盖基础上，试着以额头碰脚尖，最后过渡到用下颌碰脚尖。

在进行正压腿练习时，要做到上半身与腿部合二为一，按腹部贴大腿、胸部贴膝盖、头部碰脚尖依次进行，才能避免上半身和腿之间出现大空隙。

（4）两人对拉

这是一种借助外力帮助的练习方法，特别是对于柔韧性差的学生很有帮助。两人面对面而坐，脚对脚。练习者双腿并拢伸直，上半身前屈。牵拉者膝关节弯曲，双手抓住对方腕关节处，脚顶手拉。练习过程，练习者膝关节始终保持伸直，身体放松，有疼痛感要及

时讲明。牵拉者要均匀用力缓慢向前拉，切不可用力过大，避免造成拉伤。同时时刻关注对方面部表情和了解对方身体反应，如果对方感觉有些小小难受时坚持10－15秒再复原，随后再逐渐增加幅度，一定次数后两人互换。还可以增加一名学生同时在练习者身后双手缓慢用力推压肩部。

（5）坐位体前屈

单人练习∶严格按照考试规则，双脚并拢伸直，脚尖自然打开，五指并拢，掌心朝下，双臂体前平举，上半身前屈，双手不断向前平移，在极限处停留10－15秒，复原姿势后接连再做。我们可以给学生制定一个目标，例如在正前方放置一个标志筒，距离逐步拉长，每次练习标志筒放置的位置让学生看起来似乎都是可以触碰得到的，这无形中给了他们极大的精神鼓励，他们认为这个距离自己的手能伸到，从而自信心倍增，每次练习都认真对待，成绩也慢慢的提高。

除此之外，我们还可以进行双人练习∶两人一组，一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后双手缓慢用力推压肩部，当对方感觉有些小小难受时坚持10－15秒再复原，随后再逐渐增加幅度，使其最大限度地拉伸肌肉、韧带，一定次数后两人互换。

坐位体前屈动作简单、易学，又较为枯燥无味。在坐位体前屈教学中，要根据学生的实际情况，由易到难，层层递进，采取多种教学手段，有效发展学生坐位体前屈的能力，从而提高坐位体前屈的成绩。

参考文献：

1. 中华人民共和国教育部.国家学生体质健康标准解读[M].北京:人民教育出版

社,2013.7.

2. 郭书华.柔韧素质锻炼方法[J].体育教学，2013（7）.

作者简介：姓名：吴清仕（1978年12月），性别：男，民族：汉，籍贯：海南澄迈，最高学历：大学本科（学士学位），单位：海南省澄迈县第二中学，职称：一级教师，研究方向：体育教学与训练。

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