高中体育考生短跑训练的再认识

2013年5月总第66期

体育教育

理论与方法探索

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2013.05.071

Sport

高中体育考生短跑训练的再认识

黎红明

（湖北省巴东一中，湖北　宜昌　444300）

中图分类号：G822　　　　文献标识码：A　　　　文章编号：1674-151X（2013）05-136-01

在短跑训练中，当学生的短跑速度提高到一定水平，会出现停滞不前、难以再提高的现象。而如何使短跑速度再有大幅度的提高，一直是体育考生短跑训练的突出问题。近年来，在训练中笔者参阅了众多短跑训练资料，并进行了大量的实践，形成了一套短跑训练方法，即以技术为基础，加力量和心理指导。

2　对速度训练的再认识

速度的训练主要包括3个方面，即加速能力、速度耐力和绝对速度。通过各种形式的起跑和加速跑训练以提高加速能力，通过增大负荷和强度的重复跑、间歇跑以提高耐力。而有关资料表明，大部分优秀运动员途中跑的能力都比较强，绝对速度快，与其他运动员相比，其加速度、冲刺跑的距离相对缩短，相应地延长了以绝对速度通过的距离，因而短跑能够取得好成绩。这些资料说明绝对速度的发展才是短跑的关键所在。通过观察对比，绝对速度快的运动员，其动作速率明显高于其他运动员，因而动作速率是发展绝对速度的一个重要前提，把动作速度训练作为头破口，才是提高绝对速度的关键。通常从以下几个方面进行训练：（1）原地快速摆臂练习和原地快速高抬腿练习，以提高原地动作速率；（2）快速地上下台阶跑或下坡跑以提高动作频率；（3）采用助力形式的牵引跑，加强移动速率；（4）行进间的计时跑等提高绝对速度。当然，仅靠提高动作速率来发展绝对速度、提高速度水平还远远不够，只有将动作速率、加速能力和速度耐力三者合理有序地结合，并依据各学生的个体特征，进行有选择地采用一些针对性训练，才能更有利于绝对速度的发展提高，才能使高步率、大步幅选择最佳组合，才能使速度水平有显著提高。

员来说，只有提高力量素质，才能提高跑的成绩。（1）应采用类似于短跑的结构方式、用力方式、供能方式的项目训练，如短跳练习，增强了爆发力，对起跑和加速跑有很大地促进作用：80m以上的长跳练习，对增强力量耐力和速度耐力很有好处，对途中跑及冲刺跑也十分有益；（2）以体现爆发力为主的力量练习。爆发力和短跑成绩密切相关，练习时应选择器械重量较轻，用力时间短，动作快的单一或组合练习，如负重半蹲跳、负重快速跑等；（3）进行力量练习时，有针对性地发展大腿前部肌群，同时注意发展短跑所必须但又相对较弱的肌群，如大腿后部肌群、背部肌群及上肢肌群等；（4）注重训练后的恢复练习。积极的恢复训练有利于尽快消除肌体疲劳，促进运动技能的提高。短跑中的力量训练一定要注意练习手段与短跑的类似性，体现短跑的特征性和全身力量的协调性，这样才能使短跑水平有较大提高。

1　对短跑技术训练的再认识

在传统的短跑训练中，通常要求学生做到“提腰送髋膝放松，两臂摆动快如风，两眼向前要平视，加快前摆和后蹬”，强调

髋膝踝三关节的充分伸直和积极后蹬的效果。而在第13届亚运会上，一名日本运动员获得百米冠军，并达到了世界顶级短跑水平，更让我们领略了新的动作技术——以髋关节为轴的积极伸髋、前摆和踝关节的快速趴地技术。根据塑胶跑道的特征，应提倡大幅度的向前摆动技术，即以肩为轴大幅度向前摆臂动作，以髋为轴积极向前伸髋，前摆大腿和踝关节的快速趴地动作。整个快速过程应步频快、步幅大、动作协调连贯。良好的技术，既可以使速度发挥最佳效果，又能弥补些素质的不足。在短跑训练中强调“线面”结合，即物体在同一水平面上的垂直距离最短，也就是说身体重心在同一水平上移动，距离最短，所用的时间就越少，相对速度就越快。这就要求在途中跑时，身体重心移动的轨迹尽可能趋于同一水平面，两脚落地的轨迹趋于一条直线。在进行基本技术和专门技术训练时要注重“线面”结合，使身体运行各环节形成向前的合力，尽力避免出现“跳着跑”“晃动跑”“曲线跑”现象。技术是提高速度的基础，只要用发展眼光看待技术，才能使速度发挥最优。

投稿日期：2013-03-19

作者简介：黎红明，体育教师。研究

4　对心理指导的再认识

在短跑过程中，学生通过对心理和生理因素的合理调节，从而保持肌体的快速运动，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳运动成绩。从某种意义上说，良好的运动成绩，不仅体现了运动训练水平，也说明学生必须具备过硬的心理素质。在训练中要加强对学生的“韧劲”教育，培养胜不骄败不馁的斗志、乐观进取的稳定情绪。心理素质的训练在中学生课余训练中意义重大，尤其要引起教练员和学生的重视。此外，在训练中还要注意学生的个体差异、运动史等，区别对待，要有针对性地训练，切不可一概而论，尽力避免发生运动伤害事故。

3　对力量训练的再认识

力量训练对短跑成绩的提高有着不可替代的作用。根据短跑全程各段落肌肉用力的特点，爆发力、绝对力量和力量耐力是短跑力量的训练方向。对短跑运动

向：体育教学。