运动处方

运动处方复习资料 else

1、运动处方：是指针对体育锻炼者的健康和体力状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 2、根据运动处方分类：

康复治疗性运动处方 预防健身性运动处方 治疗性运动处方 竞技训练运动处方 3、根据运动处方锻炼作用分类：

全身耐力运动处方 力量运动处方 柔韧性运动处方 4、运动处方的实施原则

1)全面了解处方对象的体质和健康状况 2)确定运动处方的目的

3)进行相应的运动功能评定 4)制定运动处方

5)指导处方对象如何执行运动处方 6)监督运动处方的执行情况 7)定期调整运动处方 5、处方的主要内容：

锻炼目标；锻炼内容；运动量；注意事项

锻炼内容：有氧耐力运动项目 柔韧性练习 力量练习 运动量：运动强度 持续时间 重复次数 运动频率

6、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。 7、体适能内容：

心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性身体成分 8、我国目前评价健康体适能的标准 1）国民体质测定标准 2）国家体质健康标准

3）普通人群体育锻炼标准 4）其他 9、身体成分测定与评价 1）体脂百分比计算

体脂百分比=（4.57÷D－4.142)×100% 2）身体质量指数BMI=体重（体重）/身高²（m²) 3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100% 实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常 算法：标准体重=身高×身高（m）×22

超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100% 10、耐力锻炼常用的手段方法

① 有氧运动 特点：低强度，长时间，慢速度、长距离； 周期性运动；全身大肌肉群参加活动。 ② 球类游戏

③ 我国传统体育项目 ④ 小负荷力量练习

11、梅脱：每千克体重，从事1min活动消耗3.5ml的氧气，其运动强度即为1MET。公式表示为：1MET=3.5ml＊kg±＊min

12、RPE是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法 13、功能能力F.C

14、THR推算 （220－年龄）×相应百分比 THR简易推算法：

取最大心率（HRmax）×70%~85%为THR 年轻人取HRmax的65%~80%

年龄45以下，没有运动习惯取 60%~75%；有运动习惯60%~80%； 年龄45以上，没有运动习惯，通过ETF确定运动强度； 有运动习惯取60%~75% 15、提高全身耐力的训练方法

持续训练法 循环训练法

间歇训练法 特法莱克速度游戏 16、减肥运动处方原则

1）制定减肥计划的基本原则

① 1kg脂肪大约相当于7700kcal热量

② 一般成年人，减肥期间每日摄取热量不得低于1200kcal ③ 为避免代谢紊乱，每日热量负平衡不要超过500~1000kcal ④ 每周减轻体重不超过1kg

⑤ 成年人每日运动消耗热量应达到300~500kcal,每周达到1000~2000kcal

⑥ 形成新的饮食和运动习惯，方能保障减肥效果 2）减肥运动处方制定原则

① 运动强度：减肥 应以中低强度长运动时间的有氧耐力运动为 主

② 持续时间：一般需每次40~60min，也可每天运动2次，每次20~30min ③ 锻炼频率：一般每周5~7次

④ 锻炼内容：以周期性有氧运动的那个为主 17、锻炼内容书写要点

① 使用器械 ② 练习种类 ③ 练习时的体位 ④ 需要固定的部位 ⑤ 需要符合的部位

⑥ 动作的动点，运动方向及动作的终点 18、柔韧性练习的作用：

① 康复治疗 ② 消除疲劳

③ 运动损伤的预防

④ 运动员掌握伸展技术有利于减少关节及附近组织受伤 19、肌肉力量分类：

最大力量/绝对力量 爆发力/快速力量 力量耐力 反应力量

20、肌肉等长收缩、等张收缩、等速收缩 21、肌肉力量大小的决定因素：

① 肌肉的生理横断面 ② 肌纤维的类型

③ 肌肉收缩的神经支配 ④ 肌肉的粘滞性 ⑤ 肌肉收缩的类型 ⑥ 肌肉收缩的速度

⑦ 肌肉收缩时的初长度 ⑧ 肌肉发力的关节角度 22、肌肉力量的测定方法 创痛测力计 简易测定方法 肢体围度 肌肉硬度

手法肌力实验

23、MMT的评定标准

0级（完全瘫痪） 1级（近完全瘫痪） 2级（重度瘫痪） 3级（轻度瘫痪） 4级（接近正常） 5级（正常）

24、等张收缩：是在肌肉收缩的过程中，肌肉的张力不变，长度改变。 25、等长收缩：是指在肌肉收缩的过程中，肌肉的张力改变，长度改变。 26、DNF牵张练习

① 负荷强度：将之体移动到可引起轻度不适的最大幅度，然后进行最大力量的静力性收缩。

② 持续时间：10s左右 ③ 重复组数：3~5组

④ 间隔时间：短暂，每天一次或隔天一次 27、抗阻训练中肌肉力量与耐力的训练区分

① 以发展肌肉力量为主的抗阻练习应采用每组1~5rm的复合强度 ② 以发展肌肉力量和体积为主的抗阻练习为6~12rm

③ 以发展肌肉耐力为主的抗阻练习每组重复60%的1rm20~50次

④ 练习组数也是根据训练目标而定，对肌肉力量训练应采用4~8组；肌肉耐力训练为2~4组，每组练习之间要有休息间隙。 减肥运动处方案例分析

一体重为96kg，35%体脂百分比的男子，想获得25%体脂百分比，应该减多少脂肪？

体脂重：96×35%=33.5kg

去脂体重：96－33.6=62.4kg

理想体重：62.4/(1－25%)=83.2kg 应减质量：96－83.2=12.8kg 能量消耗的计算：

1）此男子计划在6个月（26周）完成减脂计划，需消耗的热能为：12.8kg×7700=98560kcal

2）每周应消耗的热能为：98560÷26=3790kcal 3）每天减少能量摄入300kcal

4）每周体育活动消耗总热量为:3790－300×7=1690kcal 5）如果每周运动4次，则每次耗能：1690÷4=423kcal

能量=MET×3.5×体重×时间÷200 423=MET×3.5×96kg×时间÷200 MET×时间=252

因此，选择5MT运动强度的健步走，每次需要运动50分钟左右，可分为2－3组。

运动目的：减肥、健身 运动项目：健身走

运动强度：5MET左右 运动时间：每次50min 运动频率：4次/周

注意事项：1.按运动处方规定的THR、RPE进行锻炼 2.注意饮食

3.夏季锻炼，注意防暑

4.锻炼过程要循序渐进和持之以恒。

耐力运动处方案例分析 案例一：

青年男性，21岁，大学生，身高181cm，体重70kg，体育爱好：篮球、羽毛球，健康检查：良好、无病史

运动负荷测定：12分钟跑达到2300米

体能测试：力量------俯卧撑50个/min 耐力-----1000m跑3min30s 体能测定：健康状况良，体重正常，心肺良好。 运动目的：增强体质，增进健康 运动项目：羽毛球、健身跑

运动强度：由小逐渐加大，心率在THR范围，即14----170次/分 运动时间：每次30-----60分钟 运动频率：4----5次/周

注意事项：1、适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入，吃一定的蔬菜水果。 2、有病发烧停止运动 3、严格执行运动处方

4、加强自我的医务监督-----心率 5、做好准备活动和整理活动。

案例二：男性60岁，退休，身高175cm，体重85kg。无体育爱好，有高血压家族病史，血压健康：140/85mmHg ，血糖正常，中度脂肪肝，血脂偏高。 运动负荷测定：GXT测试 FOC 8MET

体质测定：健康状况良，体重超重，心肺一般。 1、运动目的：提高康复水平，减少慢性疾病危害

2、运动项目：走、跑、有氧健美操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统健身手段，如导引养生功、太极拳。 3、运动强度：由小逐渐加大，心率在THR范围即可96~112次/分 4、运动时间：30~60分钟/次 注意事项：

1、要合理的安排好时间，杨曾按时锻炼的好习惯，注意掌握适当的运动量。 2、加强自我医务监督——心率不超过THR范围。 3、做好准备活动和整理活动，防止运动损伤。

4、适当控制饮食，减少糖油脂的摄入，吃一定的蔬菜、水果。 力量运动处方案例分析

周某想提高肱二头肌的力量耐力，经测，周某肱二头肌的12RM重11.5kg为他制定动力性力量耐力处方。 1.经测试 12RM为11.5kg

推算 1RM=11.5/67%×100%=17.2kg 10RM=11.5/67%×75%=12.9kg

所以，肱二头肌动力性力量耐力练习方法表如下： 周 阶段 频率 组 负荷

1－3 开始 2次/周 2 12RM（12kg） 4－20 慢速增长 3－5次/周 4 10RM（13kg） 20+ 保持 2次/周 3 10RM（13kg) 仪器：肱二头肌训练器 练习：等张练习 体位：坐位

固定臂位：上臂

持续时间：举起1---2秒，放下2---4秒

重复次数：如超过负荷重负次数3次左右，便要调整负荷、组间隔：1分钟以内