肩 颈 部 运 动 处 方 运动目的 运 动 项 目 改善肩颈部不适，促进肩颈部健康 颈部练习动作： 一．姿势评估与学习教育 靠墙马步站立位，收腹保持腰骶部、肩背部以及脑后靠近墙面成一直线； 同时可在颈椎段垫一手掌后衣物或毛巾，要求保持对毛巾的持续压力，头顶上拔，想想脊柱颈椎被拔成直线（避免抬下颌，使下颌尽力下压）； 同时双肩打开后靠紧贴墙面； 保持深呼吸或自然呼吸节奏，保持30秒一组，每次3-5组。 变化方式：可以屈膝仰卧地面完成以上姿势学习过程。 二．柔韧练习 颈部主动活动与牵拉（自我牵拉为主，必要时被动牵拉） 颈部MET神经宜化放松术 肩部主动活动与被动牵拉 胸椎泡沫轴放松与自我牵拉 侧卧时钟放松练习 （脊柱颈部、肩部与胸椎往往是联动的，所以一起处理效果最佳） 三．功能性力量练习 颈部瑞士球力量练习 肩部俯卧地面T-Y-L 肩部瑞士球T-Y-L 肩部弹力带练习 胸椎伸展力量练习 胸椎坐位弹力带转体练习 中低强度 主动运动（徒手）或抗阻运动（负重最大负重的10%—20%） 每个动作3—4组 每组12—30次 组间休息30—40秒（刚开始学习动作为主，逐渐增加次数） 运动强度 运动频率 每周2-3次，每次20-40分钟 注意事项 运动前充分热身，保持匀速运动，运动后及时放松，运动过程中如有任何不适请停止运动病及时联系我们。
因篇幅问题不能全部显示，请点此查看更多更全内容